Recebi este comentário no post COXAS E GLÚTEOS:
"Poxa que coxa!!! kkkk quanta evolução em um período tão curto de tempo!!! to muito impressionada!!
Pela primeira vez to seguindo um dieta sem peso na consciência, parece que o cérebro já desistiu de me mandar comer porcarias durante a semana, com isso conseguiu baixar 6% de bf em um mês!! Fiquei muito feliz, mas sei que ainda falta muita gordura pra queimar.. Mas ando com muita dificuldade de ganhar massa, isso quer dizer, zeroooo de massa apesar dos treinos pesados... Você poderia me dar algumas dicas? exemplo: como é dividido seu treino, o que vc come no pós treino, se toma algum aminoácido durante.. Sei que existe a individualidade, mas quem sabe com estímulos diferentes meu corpo dá um up!!"
Camila Castilho29 de outubro de 2012 10:39  |
| Claudia Vilaça - 26/outubro/2012 |
Olá, Camila, bem-vinda ao meu blog!
Aproveitando que recebo muitas mensagens com perguntas semelhantes às suas, responderei neste novo post, ok?
Acredito que o expressivo ganho de peso e de massa muscular que tive em tão pouco tempo foi resultado de uma combinação de dois fatores:
- os novos estímulos de TREINO em uma intensidade que meu corpo nem sonhava existir (eu vinha fazendo os mesmos treinos há anos, basicamente do mesmo jeito); e
- a DIETA mais calórica, ajustada para hipertrofia.
Com relação ao treinamento, antes de começar esta preparação, sempre treinando sozinha (eu mesma programo minhas séries), fazia tudo com muita atenção e dedicação, 100% concentrada.
Nos meus 4 anos e meio de musculação - a partir do zero, porque não praticava nenhuma atividade física antes disso - consegui bons resultados nos membros superiores e nas panturrilhas.
Você pode ver os meus ombros e dorsais bem desenvolvidos em fotos mais antigas.
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| Claudia Vilaça - Praça Benedito Calixto/SP - Dezembro/2010 |
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| Claudia Vilaça - Praça Benedito Calixto/SP - Dezembro/2010 |
Entretanto, tinha muita dificuldade em obter ganhos nas pernas e nos glúteos.
Eu treinava pesado, usava as mesmas estratégias e variações que aplicava aos ombros, braços e costas, mas não saía do lugar ou progredia muito pouco e lentamente.
Está certo que consegui um "bumbum-pedra", pequeno, musculoso e firme; as coxas também, rijas, apesar do pouco volume.
Quando decidi me tornar uma atleta de alta performance, a primeira coisa que estabeleci foi a necessidade de ganhar força e massa muscular nos membros inferiores.
É nesta direção que faço a preparação para a minha primeira competição: foco total nas pernas e nos glúteos.
Durante a semana, meus treinos se dividem assim:
- 2a. feira - ombros, tríceps, peito, abdomem
- 3a. feira - pernas e glúteos
- 4a. feira - aeróbicos
- 5a. feira - costas, bíceps e abdomem
- 6a. feira - pernas e glúteos
- Sábado - aeróbicos
Os treinos nunca são iguais; sempre dinâmicos, progressivos e desafiadores. Técnicas variadas, como drop-sets e bi ou tri-sets, pirâmides, etc.
Antes do treino eu tomo óleo de coco.
Durante o treino, água. No mínimo, um litro e meio de água mineral.
Não uso whey protein nem nenhum outro suplemento, como caseína, albumina e blends protéicos (no passado, já tomei muitos e muitos scoops de whey VPX, Intrapro Gaspari, ON e shakes de Pro-V60 Labrada, leia o post HIPERTROFIA: O SEGREDO DO SUCESSO).
Não tomo fórmulas pré-treino nem creatina, também não consumo glutamina e BCAA's. A creatina já usei em outras épocas, mas cheguei à conclusão de que não fazia a menor diferença, então suspendi.
Na academia, imediatamente após o treino, novamente o óleo de coco.
Cerca de uma hora depois, faço uma das minhas 5 refeições diárias: proteína (carne, peixe, frango e/ou ovos), gordura e folhas cruas.
A quantidade de proteínas e de gordura varia de acordo com a fase, se para hipertrofia ou para definição.
Resumindo, se você percebe que está estagnada, a primeira coisa a fazer é dar uma chacoalhada no seu treinamento: novos estímulos, mudanças na rotina, variar a intensidade e a combinação de exercícios.
Você também pode estabelecer uma meta, assim como eu fiz. Um objetivo com prazo definido, usar o vestido dourado no Réveillon (o super desafio da Dani Tâmega, por exemplo!), projeto-verão, qualquer coisa que ajude a se manter motivada e na direção certa.
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| Desafio pró-saradas da Dani Tâmega |
Idem para a dieta. Compromisso 100%.
Não acredito em seguir uma dieta de 2a. a 6a. feira, com os famosos "dias do lixo" e as escapadas no fim de semana.
Isso é desgastante, na minha opinião. Fica muito mais difícil o seu organismo se adaptar a um tipo de alimentação se você mesma não se decide!
Venha sempre, Camila, e conte para a gente como vai indo com os treinos e a dieta. Sucesso para você!
nossa que legal!!!! fiquei muito feliz de vc ter respondido tão bem minha pergunta, são poucas as blogueiras que são tãoo atenciosas com seus leitores!! vc é muito querida cláudia!! vou aproveitar todas as suas dicas!!
ResponderExcluirbjão!!
Eu que agradeço, Camila.
ExcluirA sua participação é muito importante para mim, venha e comente sempre!
gostaria muito de saber seu peso,altura e medidas...posta para a gente...forte abraço!!!
ResponderExcluirOlá! Tenho 1,65 metro de altura, o peso varia de acordo com a fase.
ExcluirAntes de iniciar preparação para competir, meu peso ficava entre 57 e 58kg.
Em 3 meses de treinamento e dieta para hipertrofia, cheguei aos 64kg. Ganhei bastante massa muscular e um pouco de gordura. Fiz algumas semanas de cutting e competi com 58kg (em novembro/2012).
Agora entrei em fase de hipertrofia novamente, preparando-me para os campeonatos de 2013. Estou com 61,5-62kg.
Atualmente, as medidas são: cintura 67cm, quadril 96cm, coxa 57cm.
Poxa...e não é que vc respondeu...fiquei feliz agora...rsrsrs...bjão linda!!!
ExcluirBoa noite! menina adoro sua determinação e vou seguir suas dicas para alcançar a minha tão sonhada hipertrofia, porem tenho um fator mais limitante, minha idade, ja nao sou jovem,e será que para ter uma barriga linda como a sua terei que passar por uma abdomeplastia?faço musculação todos os dias e já perdi medidas,inclusive no abdome que era mais flácido, será que tem como melhorar meu abdome somente com a dieta paleo baixo carbo e treino pesado? Ou terei que passar pelo bisturi?
ResponderExcluirSem dúvida que dá para melhorar muito apenas com dieta e musculação intensa!
ExcluirSem lipos, sem cirurgias e sem tratamentos estéticos.
Na dieta, inclua proteínas em todas as refeições. Assim, você perde gordura corporal e preserva/ganha massa muscular. Sem proteína suficiente, o emagrecimento (do copo todo) vem junto com a flacidez.
Especificamente para fortalecer a musculatura abdominal, gosto de treinar com cargas médias e altas, em séries com no máximo 10 repetições. Treino abdômen como qualquer outro músculo, dando o devido descanso para a recuperação.