TREINO DE ALTA INTENSIDADE - TREINO COMPLETO DE MEMBROS INFERIORES (SEM DIVISÃO)

Treino musculação com alta intensidade de 5 a 6 vezes por semana, com um dia de descanso, geralmente aos domingos.

Gosto de começar a semana trabalhando os ombros, segunda-feira é de lei! Depois pernas, braços, costas, pernas novamente e abdômen.

Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE

Fisiculturismo Natural - BRASIL

INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL

Claudia Vilaça - 56 anos

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Uso pesos livres (pouquíssimas máquinas) em exercícios básicos, cargas altas e treino até a falha, sempre.

A minha idéia de treino é FAZER FORÇA DE VERDADE!

Claudia Vilaça - 56 anos

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Claudia Vilaça - 56 anos

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Faço dois treinos completos de membros inferiores por semana, sem divisões. 

Após um preparo de 15 minutos que executo para proteger a coluna (tenho hérnia de disco na lombar e um probleminha no quadril), começo pelas panturrilhas, que são seguramente a parte mais forte do meu corpo. 

Assim, primeiro estresso as panturrilhas com muitas séries e muito, mas MUITO PESO!

Aí elas não roubam a cena nos exercícios seguintes e deixam os quadríceps, posteriores e glúteos fazerem, cada qual, o seu devido trabalho.

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Depois do treino de panturrilhas, vêm o stiff, o leg press (única máquina) e os agachamentos livres em diversas variações: unilateral, avanço com step, frontal, sumô, etc.

Uso barras, halteres e anilhas.

Uso variáveis de intensidade, isometria e cadência na execução dos exercícios.

Não uso a barra guiada (Smith machine), hack, cadeiras nem outras máquinas nos meus treinos de pernas. 

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OBS.: Treino sozinha, entre meio-dia e 14 horas, em uma academia de baixo custo (89 reais por mês). Não tenho treinador, coach, professor, personal nem nenhum tipo de ajuda no planejamento e na execução das atividades.

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SAIBA MAIS SOBRE OS MEUS TREINOS DE ALTA INTENSIDADE PARA HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO

OUÇA OU LEIA A TRANSCRIÇÃO DO PODCAST DA MINHA ENTREVISTA PARA O SITE SENHORTANQUINHO.COM

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Veja também:

HIPERTROFIA E LESÃO NA COLUNA - HÉRNIA DE DISCO - ADAPTAÇÕES NO TREINAMENTO E EVOLUÇÃO

 - GLOBO ESPORTE (VÍDEO) - 

DIETA E MALHAÇÃO TRANSFORMAM VIDA DE MULHER DE 51 ANOS

- UOL ESTILO DE VIDA -

ADVOGADA CONTA COMO DEIXOU O SEDENTARISMO E SE TORNOU FISICULTURISTA AOS 51

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LADY IN RED - CLAUDIA VILAÇA, 54 ANOS - HIPERTROFIA & DENSIDADE - OBJETIVOS E TREINOS 2017

De vermelho. Eu amo vermelho.

Foi assim que passei o último domingo, uma tarde chuvosa e perfeita em São Paulo. Almoço, passeio, cinema...

Domingo é o meu dia de descanso da academia, dos treinos, das barras, dos halteres e das luvas grossas de ginástica. 

Aproveito a pausa para avaliar os resultados recentes e planejar a próxima semana.

Ainda é dezembro, mas já estou construindo o meu 2017 há um bom tempo! 

Novos projetos, novas metas, novos treinos com foco nos pontos fracos, usando as mesmas estratégias que funcionaram para os pontos fortes e descartando o que não deu certo. 

Novas experiências também, o que envolve a utilização de técnicas de intensidade, de múltiplas variações e de estímulos diferentes a cada sessão de musculação, sempre pensando em hipertrofia com qualidade, ou seja, em ganhos de massa muscular sem aumento de gordura corporal.

A palavra-chave para mim atualmente é DENSIDADE, sem alterações importantes no volume e nas medidas.

DENSIDADE = tudo muito firme, muito rijo, duro mesmo. O corpo inteiro muito forte, muito marcado, muito fibrado. Ombros, costas, braços, abdômen, glúteos, coxas e panturrilhas de aço!!!

Note que a minha intenção não é "crescer" e "crescer" cada vez mais glúteos, pernas e ombros, por exemplo. 

O tamanho e as linhas gerais não mudam, apenas a composição corporal. 

A meta é manter as medidas e o padrão esguio da categoria feminina "Figure", com o máximo de densidade.

Seguindo este plano de ação para HIPERTROFIA / DENSIDADE, eis a minha DIVISÃO DE TREINOS ATUAL em seis sessões de musculação por semana:

A - OMBROS (exceto posterior, que treino no dia de COSTAS *)

B - PANTURRILHAS (**)

C - COSTAS (e posterior de ombros *) 

D - ABDÔMEN

E - PERNAS E GLÚTEOS (exceto treino específico de panturrilhas **)

F - BRAÇOS


As sessões diárias de musculação duram de 45 minutos a 1 hora.

Em média, 5 séries por exercício, com cargas altas e baixas repetições.

Tempo de descanso entre as séries: 30 segundos.

Cargas altas, para margens de 4-6, 6-8 e 8-12 repetições, sempre ATÉ A FALHA.

Predominância de exercícios multiarticulares, os básicos, executados com pesos livres (sem máquinas). 

Antes dos treinos de membros inferiores - B e E - faço um preparo específico e alongamentos, com duração de 15 a 20 minutos. Isso permite a execução eficiente e segura de agachamentos pesados, stiff, levantamento terra, leg press e outros exercícios com potencial de agravar meus problemas de hérnia de disco na lombar e osteoartrose do quadril.

Para promover estímulos diferentes e favorecer a hipertrofia, A CADA SESSÃO altero a ordem dos exercícios e/ou a margem de repetições e/ou o intervalo de descanso entre as séries e/ou o número de séries e/ou a utilização de técnicas como dropsets, rest pause, cadências, isometria e outras.

OBSERVAÇÕES:

- Treino sozinha, sem parceiro/ajudante, sem técnico nem personal

- Não faço treinos aeróbicos

- O treino de abdômen é realizado de modo a preservar a linha da cintura

- Antes do treino de musculação tomo de 5 a 10 gramas de óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO

- DIETA 100% natural de baixo carboidrato (sem alimentos processados) com 5 refeições por dia, 365 dias do ano. Em todas as refeições: proteínas, gorduras e vegetais orgânicos.

- ZERO drogas, anabolizantes, hormônios, termogênicos, estimulantes

- ZERO "recursos ergogênicos"

- ZERO medicamentos, fórmulas manipuladas, vitaminas sintéticas

- ZERO suplementos

- ZERO lipoaspiração, bioplastia, botox, preenchimentos, injeções 

- ZERO procedimentos e tratamentos estéticos

- ZERO cremes, massagens, drenagens

- ZERO cintas e modeladores

- ZERO terapias para menopausa (sem sintomas)

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Veja também:

HIPERTROFIA E LESÃO NA COLUNA - HÉRNIA DE DISCO - ADAPTAÇÕES NO TREINAMENTO E EVOLUÇÃO

- PROGRAMA DA ELIANA (VÍDEO) -

MULHER TRANSFORMA O CORPO E SE TORNA FISICULTURISTA AOS 50 ANOS

 - GLOBO ESPORTE (VÍDEO) - 

DIETA E MALHAÇÃO TRANSFORMAM VIDA DE MULHER DE 51 ANOS

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AOS 54 ANOS, MAIS UM DESAFIO: PROJETO INTERNACIONAL

Estou vivendo dias incríveis, cheios de novas possibilidades!

Novidades no trabalho e na vida pessoal.

Claudia Vilaça - 54 anos

Fotos do INSTAGRAM @claudianatural

Aos 54 anos, mais um desafio transformador, algo impensável para uma mulher da minha idade.

E a minha atração por autodesafios é antiga, relembre:

AOS 50 ANOS, O DESAFIO: PARTICIPAR PELA PRIMEIRA VEZ DE UMA COMPETIÇÃO DE FISICULTURISMO

Claudia Vilaça - 54 anos

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Um projeto audacioso, imenso, atrevido mesmo! 

Estou sonhando alto e dando tudo de mim.

Claudia Vilaça - 54 anos

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Você quer saber o que é? 

Quer me acompanhar de perto nessa aventura e mudar também?

Então me siga aqui no BLOG e nas minhas outras redes sociais, eu vou contando os meus progressos.

Ah, no INSTAGRAM há muitas FOTOS NOVAS !!!

INSTAGRAM: @claudianatural

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BLOG: claudiafitblog.blogspot.com.br

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NOVO * UOL ESTILO DE VIDA * NOVO

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Assista ao VÍDEO da minha entrevista ao GLOBO ESPORTE

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Leia também:

CLAUDIA VILAÇA E O FISICULTURISMO NATURAL NO GLOBO ESPORTE - CAMPEONATOS, TREINOS E DIETA NATURAL

GRAVAÇÃO E BASTIDORES DO PROGRAMA

CLAUDIA VILAÇA E O FISICULTURISMO NATURAL 

NAS REVISTAS VEJA E ÉPOCA

CLAUDIA VILAÇA NA REVISTA GLOBAL NATURAL SPORTS (USA)

INSPIRATION FROM BRASIL:
CLAUDIA VILACA PROVES THAT 50 IS THE NEW 30

AOS 50 ANOS, O DESAFIO: PARTICIPAR PELA PRIMEIRA VEZ DE UMA COMPETIÇÃO DE FISICULTURISMO

HIPERTROFIA E LESÃO NA COLUNA - HÉRNIA DE DISCO - ADAPTAÇÕES NO TREINAMENTO E EVOLUÇÃO

[Este post foi AMPLIADO - TEXTO e IMAGENS - às 11h50 da sexta-feira 3/janeiro/2020]
[DICAS PARA O DIA-A-DIA SEM DORES]
[TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA DE MEMBROS INFERIORES]
[DETALHES NA EXECUÇÃO DE MOVIMENTOS PARA EVITAR LESÕES]

Há um tempão estou para falar sobre a crise pela qual passei em março/abril de 2015 e a lesão na coluna, sobre as mudanças que as dores, o afastamento e o diagnóstico das condições físicas causaram na minha vida, a programação de treinos completamente reformulada, bem como o que hoje evito ou faço diferente. 

Enfim, contar como a lesão na coluna lombar (entre outros probleminhas, como a osteoartrose do quadril) acabou significando uma incrível oportunidade de evolução, de aprendizado e de autoconhecimento, ainda mais com o inesperado ganho de massa muscular, o que me leva a considerar os últimos meses como um período de transformação e de vitória pessoal.

Claudia Vilaça - 01/novembro/2015

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Desde outubro passado, ao publicar esta foto da calça cor-de-rosa no Instagram e no Facebook e mencionar a hérnia de disco na lombar e a osteoartrose do quadril (desgaste da cartilagem da articulação entre a pelve e o fêmur), e dizer que treino intensamente todos os dias, sem dores e com ótimos resultados, sem nunca ter tomado remédios nem feito nenhum tratamento específico que não a prática da musculação, que atua no fortalecimento da musculatura e que funciona como verdadeiras sessões de fisioterapia, tenho recebido muitas mensagens com perguntas sobre o que faço e o que evito, que tipo de exercícios etc.

Claudia Vilaça - 28/setembro/2015

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Além dos pedidos de conselhos leigos e de relatos das minhas experiências, o que as pessoas querem mesmo saber é como consegui hipertrofiar pernas e glúteos com as severas limitações impostas pelas lesões na coluna lombar e no quadril, que tornam a missão bem mais difícil e exigem uma série de cuidados para não agravar o problema nem acarretar dores.

Observação: a DIETA PALEO DE BAIXO CARBOIDRATO foi mantida, assim como o estilo de vida 100% natural: sem drogas, sem hormônios, sem remédios, sem energéticos, sem estimulantes, sem termogênicos, sem suplementos. Apenas comida que eu mesma preparo (com alimentos e ingredientes não processados), água mineral e um pouco de sol.

Neste post pretendo falar sobre as adaptações que me permitiram retomar a rotina de treinamentos SEM TRATAMENTOS, SEM MEDICAMENTOS e SEM CIRURGIA, tendo inclusive disputado o Campeonato Mundial de Fisiculturismo Natural 2015, em junho, em Dubai, nos Emirados Árabes, no qual conquistei mais uma medalha para o Brasil.

Claudia Vilaça - 13/junho/2015

Campeonato mundial de fisiculturismo natural 2015

World Championship of Natural Bodybuilding

Dubai, Emirados Árabes Unidos

Também:

* as descobertas decorrentes da lesão; os exercícios que aliviam a dor nas costas e as ações que pioram e que podem me deixar vários dias sem poder treinar; coisas pesadas que faço com a maior tranquilidade e outras que procuro evitar ao máximo.

* as soluções que encontrei para manter a INTENSIDADE e o ALTO RENDIMENTO dos treinos. Cargas, volume e frequência: tudo novo.

* o cuidado obsessivo com a POSTURA, a BOA FORMA e a CORRETA EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS.

* o método de treinamento e a evolução física após a lesão: resultados em termos de HIPERTROFIA e DENSIDADE.

Prevejo que esta conversa irá longe e que voltarei várias vezes para atualizar o texto do post; por isso, manterei o tópico "em aberto", indicando a hora e a data da última atualização no alto da página, ok?

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- Eu nunca desconfiei que tivesse algum problema na coluna, não sentia nada (então, tudo certo, e pau na máquina!). Depois da "primeira grande crise" em meados de março/2015, fiquei três semanas afastada dos treinos e sem poder me mexer direito. Doía tudo, doía muito. Qualquer movimento - por mais simples e rotineiro que fosse - era um sacrifício. Ficar em pé, sentar, levantar da cadeira dura ou do sofá macio, deitar, entrar e sair do carro, pentear o cabelo, arrumar a cama, amarrar o tênis, pegar um objeto do chão. Consultei um ortopedista, fiz exames de ressonância magnética e apenas uma das dez sessões indicadas de eletroterapia ou "terapia do choquinho", engrossando as estatísticas dos pacientes que não registram nenhuma melhora com este tratamento. Outra recomendação do médico foi que realizasse alongamentos e substituísse definitivamente a musculação por uma atividade física mais suave, como a hidroginástica.

- Durante o tempo parada, revirei a internet atrás de informações sobre hérnia de disco e lesões na coluna, fisiologia, anatomia, estudei tudo o que encontrava sobre o assunto, familiarizei-me com os termos técnicos em português e em inglês. Li dezenas de artigos científicos, visitei sites, fóruns, blogs, sempre com o dicionário e o Google Translator do lado porque não conhecia aquelas palavras (nomes de ossos, vértebras, discos, nervos, tendões etc). Identifiquei alguns exercícios e movimentos tidos como "vilões" e outros considerados amigos das costas, bem como formas de execução que eu nunca havia feito e opções para localizar a sobrecarga (pesos) de modo a não machucar a lombar. Tracei um plano de ação para o que seria O RETORNO. Aos poucos fui me sentindo melhor e criando coragem de ir para a academia. O mais difícil foi colocar as meias, o legging de ginástica e amarrar as botas de treino - coisas bobas, mas que faziam gritar de dor as hérnias da coluna. 

- O primeiro treino foi uma sessão de exercícios para os dorsais. Baixei bastante as cargas e fiz algumas séries de puxadas e extensões com pegadas diversas (fechada, média, aberta, usando o triângulo, barra romana e cabos), além de remadas na máquina, sentada. Terminei o treino e percebi que não sentia dor nenhuma, que aquilo, sim, funcionava como fisioterapia! Alegria! Vitória! Treino de costas, ok. Conclusão: MOVIMENTOS DE EXTENSÃO (VÍDEO) são ótimos; já movimentos que exigem FLEXÃO das costas - como o de muitos exercícios abdominais, remadas curvadas ou quando se tem de levantar um peso do chão, como no levantamento terra -, significavam problema.

Claudia Vilaça
Retorno aos treinos após crise de hérnia de disco na coluna, em março/2015.
Treino de musculação com exercícios para as costas, com ênfase em movimentos de extensão (vídeo).

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- Próximo passo: membros inferiores, e aí morava o perigo dos agachamentos com barra nas costas, do leg press até o peito, do hack, do smith machine, do stiff pesado, do avanço, das subidas no banco, da cadeira extensora, da flexora, das abduções (essas porque brigam com a artrose no quadril). 

Antes de mais nada, passei a fazer um PREPARO dos glúteos, coxas e panturrilhas com uma sequência de isometrias e alongamentos que leva bem uns 15 minutos. 

Isso feito, a primeira providência foi deixar de lado o orgulho, a força e a minha habitual "fome de ferros" e ficar vários dias à base de agachamentos e avanços apenas com o peso do corpo, elevação pélvica com carga leve, exercícios unilaterais para os quadríceps e posteriores (que detesto, porque demoram muito). Aos poucos, fui aumentando a dificuldade do treininho de franga com a progressão do número de repetições, diminuição do intervalo entre as séries, uso de pausas e cadências, isometria, step na frente, step atrás, dois steps ao mesmo tempo, agachar segurando no peito (em vez de nas costas) um halter de 6kg, depois de 10, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, assim mesmo, evoluindo lentamente e executando cada movimento em perfeita forma, de preferência, diante do espelho para verificar a postura.

Claudia Vilaça

Retorno aos treinos após lesão na coluna, em março/2015.
Preparo e alongamentos realizados antes do treino de musculação de membros inferiores.

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Antes de continuar a falar sobre os exercícios e os treinos de musculação em convivência totalmente pacífica com as lesões na coluna e a osteoartrose do quadril, só uma palavrinha sobre pequenas ações do dia-a-dia que fazem toda a diferença no sentido de manter a gente feliz e livre de dores, de remédios e de tratamentos.

- POSTURA, POSTURA, POSTURA. Postura ereta, costas retinhas (imagino que estou usando um colete de material rígido), barriga para dentro, peito para fora, ombros e cabeça como se fios invisíveis puxassem o corpo para cima nesses três pontos. E ABDOMEN CONTRAÍDO e QUADRIL ENCAIXADO, sempre. 

Assim tudo parece funcionar melhor, principalmente a respiração; sinto-me tranquila, em paz e preparada para qualquer coisa. Mantenho a postura sob controle quando em pé, sentada, andando e me movimentando, escovando os dentes, cozinhando, lavando louça, enfim, o tempo todo. E, sempre que possível, distribuindo o peso do corpo por igual, simetricamente.

- EVITO FICAR MUITO TEMPO SENTADA, o que pressiona a lombar e provoca dor. Se sentar, mantenho as costas retas (a postura que mencionei acima) e os pés apoiados no chão, SEM CRUZAR AS PERNAS. Tipo posição de pouso e decolagem, ok? Ah, no carro e ao viajar de avião, deixo a poltrona em posição vertical durante todo o percurso. Se o encosto da cadeira for fundo ou muito macio, uso almofadas firmes para preencher o espaço até as minhas costas ou me sento na beirada, já me acostumei, posso passar horas na pontinha da cadeira sem problemas, exceto no cinema, que é uma das poucas situações em que sinto dor porque não dá para evitar aquelas poltronas grandes e fofas. Outro momento crítico é lavar o cabelo no cabeleireiro, nossa, é cruel! Ao entrar em um ambiente - um salão, uma festa ou um restaurante, por exemplo -, a primeira coisa que faço é dar uma geral nas opções de assento, prefiro o que for menor e mais durinho, uma cadeira ou banco de madeira. Se a ocasião permitir, eu fico em pé. 

- Logo que voltei a treinar depois da crise de hérnias de disco na coluna, pratiquei muito AGACHAMENTO FRONTAL, STIFF (ou ROMANIAN DEADLIFT) e LEVANTAMENTO TERRA apenas com o PESO DO CORPO. Uso esses movimentos nas atividades diárias, ou seja, sempre que tenho de me abaixar para pegar algo do chão, amarrar os sapatos, dar comida para os meus gatos (e limpar a caixa de areia ;-), carregar anilhas e halteres, eu ajeito o corpo, afasto ligeiramente as pernas, joelhos apontando para fora na mesma direção dos pés, e agacho como se estivesse fazendo o exercício na academia, em perfeita forma. Idem para os movimentos do stiff e do levantamento terra, levando o quadril para trás e SEM CURVAR AS COSTAS. Parece bobagem, mas ter essa consciência corporal funciona que é uma beleza!

Voltando à sala de musculação e ao treinamento para hipertrofia de membros inferiores sendo portadora de hérnias de disco na lombar e de osteoartrose no quadril - e observando o que disse acima sobre a postura e os movimentos adotados nas atividades diárias, mais os alongamentos e o preparo antes das sessões -, reformulei o meu jeito de treinar.

- LOCALIZAÇÃO DO PESO sempre na FRENTE ou nas laterais do corpo, o que altera o centro de gravidade e evita pressão na coluna. Isso vale para agachamentos, avanço, passadas e demais exercícios para as pernas. 

O posicionamento frontal da sobrecarga também ajuda a corrigir a tendência à inclinação exagerada e indevida do corpo e da cabeça para a frente e a retroversão do quadril na posição mais baixa.

   

Logo depois da crise de hérnia de disco, comecei praticando o agachamento frontal sem peso e fui acrescentando cargas gradualmente, sempre prestando a máxima atenção à execução do movimento. 

Os primeiros treinos eram muito leves, como o do menininho aí de baixo; repare na posição da cabeça, das costas, dos joelhos, dos pés. 

Hoje uso os halteres mais pesados da academia, uns trambolhos que vou rolando pelo chão porque não consigo carregar de um lado para o outro da sala (nem eu e nem ninguém hahaha). 

Veja na foto acima, gosto de deixar todo o equipamento separado: halteres, barras, anilhas e presilhas para agachamento frontal e variações, sumô, stiff, Romanian deadlift, good morning, avanço e elevação de quadril.

   

- EVITAR RETROVERSÃO DO QUADRIL. No agachamento, não permitir que o bumbum dê aquela "entrada" sob o corpo na posição mais baixa; no leg press, posicionar os pés no meio da plataforma (e não muito altos) de modo a que o quadril não descole do assento durante o exercício. Manter a cabeça apoiada no banco.

- Nos movimentos em que há FLEXÃO DO TRONCO - STIFF, ROMANIAN DEADLIFT, LEVANTAMENTO TERRA e GOOD MORNING, por exemplo -, NÃO CURVAR AS COSTAS e NÃO EXAGERAR NA CARGA, ainda que com a execução perfeita. Usar técnicas de intensidade e/ou aumentar o número de repetições e/ou diminuir o tempo de descanso entre as séries e/ou variar a velocidade e/ou usar cadências e pausas e/ou deixar o exercício para o fim do treino são maneiras de obter um ótimo rendimento com cargas menores. 

Nos vídeos a seguir, veja o que acontece com a musculatura e as estruturas da coluna durante os exercícios de musculação e em ações como pegar um peso do chão. As costas do bonequinho "errado" pegam fogo!

- CADEIRA EXTENSORA E FLEXORA - o encosto do aparelho costuma ter uma inclinação para trás. Sinto doer a lombar ao fazer a extensão ou flexão de pernas nesta posição. A solução é ajustar o encosto de modo a trazer o tronco um pouco para frente, diminuindo o ângulo com as coxas. 

- CADEIRA ABDUTORA COM O CORPO INCLINADO À FRENTE - Ah, meu passado me condena... Assim como a Gracyanne e outros atletas e praticantes de musculação - e orientada por profissionais de Educação Física -, eu fiz muito disso: abdução na cadeira com o corpo inclinado à frente. E fazia pesado, zerava a máquina e ainda colocava umas anilhas extras! Ao mesmo tempo, prejudicava a lombar e o quadril. 

Conselho de uma portadora de desgastes, abaulamentos, protusões e hérnias de disco na coluna? NÃO FAÇA!!! Mesmo que o seu professor coloque na série de pernas e glúteos e que você sinta que "pega" bem, não faça. Não vale a pena. Se depois sentir uma dorzinha insistente na virilha, então, saiba que foi assim que começou a minha história de artrose no quadril.

Gracyanne Barbosa executa abdução de quadril na cadeira, com o corpo inclinado à frente.

  

- APARELHOS DE MUSCULAÇÃO EM GERAL - Evitar utilizar as máquinas de maneiras diferentes daquelas para as quais foram projetadas. Leg press de lado, agachamento na abdutora, elevação de quadril na almofada da flexora horizontal, leg press no smith com as costas no chão (induz à retroversão do quadril), e tudo o que for "invertido e inventado". Sem acrobacias. Se na academia não tiver determinado aparelho, usar as barras e os pesos livres, com progressão de cargas e técnica perfeita nos exercícios tradicionais. Simples, eficiente e seguro! 

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Assista ao VÍDEO da minha entrevista ao GLOBO ESPORTE