terça-feira, 3 de novembro de 2015

HIPERTROFIA E LESÃO NA COLUNA - HÉRNIA DE DISCO - ADAPTAÇÕES NO TREINAMENTO E EVOLUÇÃO


[Este post foi AMPLIADO - TEXTO e IMAGENS - às 18h00 da terça-feira 31/maio/2016]
[DICAS PARA O DIA-A-DIA SEM DORES]
[TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA DE MEMBROS INFERIORES]
[DETALHES NA EXECUÇÃO DE MOVIMENTOS PARA EVITAR LESÕES]

Há um tempão estou para falar sobre a crise pela qual passei em março/abril de 2015 e a lesão na coluna, sobre as mudanças que as dores, o afastamento e o diagnóstico das condições físicas causaram na minha vida, a programação de treinos completamente reformulada, bem como o que hoje evito ou faço diferente. 

Enfim, contar como a lesão na coluna lombar (entre outros probleminhas, como a osteoartrose do quadril esquerdo) acabou significando uma incrível oportunidade de evolução, de aprendizado e de autoconhecimento, ainda mais com o inesperado ganho de massa muscular, o que me leva a considerar os últimos meses como um período de transformação e de vitória pessoal.


Claudia Vilaça - 53 anos - 01/novembro/2015

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Desde outubro passado, ao publicar esta foto da calça cor-de-rosa no Instagram e no Facebook e mencionar as hérnias de disco na lombar e a osteoartrose do quadril (desgaste da cartilagem da articulação entre a pelve e o fêmur), e dizer que treino intensamente todos os dias, sem dores e com ótimos resultados, sem nunca ter tomado remédios nem feito nenhum tratamento específico que não a prática da musculação, que atua no fortalecimento da musculatura e que funciona como verdadeiras sessões de fisioterapia, tenho recebido muitas mensagens com perguntas sobre o que faço e o que evito, que tipo de exercícios etc.


Claudia Vilaça - 53 anos - 28/setembro/2015

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Além dos pedidos de conselhos leigos e de relatos das minhas experiências, o que as pessoas querem mesmo saber é como consegui hipertrofiar pernas e glúteos com as severas limitações impostas pelas lesões na coluna lombar e no quadril, que tornam a missão bem mais difícil e exigem uma série de cuidados para não agravar o problema nem acarretar dores.

Observação: a DIETA PALEO DE BAIXO CARBOIDRATO foi mantida, assim como o estilo de vida 100% natural: sem drogas, sem hormônios, sem remédios, sem energéticos, sem estimulantes, sem termogênicos, sem suplementos. Apenas comida que eu mesma preparo (com alimentos e ingredientes não processados), água mineral e um pouco de sol.


Neste post pretendo falar sobre as adaptações que me permitiram retomar a rotina de treinamentos SEM TRATAMENTOS, SEM MEDICAMENTOS e SEM CIRURGIA, tendo inclusive disputado o Campeonato Mundial de Fisiculturismo Natural 2015, em junho, em Dubai, nos Emirados Árabes, no qual conquistei a medalha de bronze para o Brasil.


Claudia Vilaça - 53 anos - 13/junho/2015

Campeonato mundial de fisiculturismo natural 2015
World Championship of Natural Bodybuilding
Terceiro Lugar

Dubai, Emirados Árabes Unidos


Também:

* as descobertas decorrentes da lesão; os exercícios que aliviam a dor nas costas e as ações que pioram e que podem me deixar vários dias travada e sem poder treinar; coisas pesadas que faço com a maior tranquilidade e outras que procuro evitar ao máximo.

* as soluções que encontrei para manter a INTENSIDADE e o ALTO RENDIMENTO dos treinos. Cargas, volume e frequência: tudo novo.

* o cuidado obsessivo com a POSTURA, a BOA FORMA e a CORRETA EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS.

* o método de treinamento e a evolução física após a lesão: resultados em termos de HIPERTROFIA e DENSIDADE.


Prevejo que esta conversa irá longe e que voltarei várias vezes para atualizar o texto do post; por isso, manterei o tópico "em aberto", indicando a hora e a data da última atualização no alto da página, ok?

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- Eu nunca desconfiei que tivesse algum problema na coluna, não sentia nada (então, tudo certo, e pau na máquina!). Depois da "primeira grande crise" em meados de março/2015, fiquei três semanas afastada dos treinos e sem poder me mexer direito. Doía tudo, doía muito. Qualquer movimento - por mais simples e rotineiro que fosse - era um sacrifício. Ficar em pé, sentar, levantar da cadeira dura ou do sofá macio, deitar, entrar e sair do carro, pentear o cabelo, arrumar a cama, amarrar o tênis, pegar um objeto do chão. Consultei um ortopedista, fiz exames de ressonância magnética e apenas uma das dez sessões indicadas de eletroterapia ou "fisioterapia do choquinho", engrossando as estatísticas dos pacientes que não registram nenhuma melhora com este tratamento. Outra recomendação do médico foi que realizasse alongamentos e substituísse definitivamente a musculação por uma atividade física mais suave, como a hidroginástica. E, segundo o doutor, "hidroginástica LEVE"...

- Durante o tempo parada, revirei a internet atrás de informações sobre hérnias de disco e lesões na coluna, fisiologia, anatomia, estudei tudo o que encontrava sobre o assunto, familiarizei-me com os termos técnicos em português e em inglês. Li dezenas de artigos científicos, visitei sites, fóruns, blogs, sempre com o dicionário e o Google Translator do lado porque não conhecia aquelas palavras (nomes de ossos, vértebras, discos, nervos, tendões etc). Identifiquei alguns exercícios e movimentos tidos como "vilões" e outros considerados amigos das costas, bem como formas de execução que eu nunca havia feito e opções para localizar a sobrecarga (pesos) de modo a não machucar a lombar. Tracei um plano de ação para o que seria O RETORNO. Aos poucos fui me sentindo melhor e criando coragem de ir para a academia. O mais difícil foi colocar as meias, o legging de ginástica e amarrar as botas de treino - coisas bobas, mas que faziam gritar de dor as hérnias extrusas da coluna. 

- O primeiro treino foi uma sessão de exercícios para os dorsais. Baixei bastante as cargas e fiz algumas séries de puxadas e extensões com pegadas diversas (fechada, média, aberta, usando o triângulo, barra romana e cabos), além de remadas na máquina, sentada. Terminei o treino e percebi que não sentia dor nenhuma, que aquilo, sim, funcionava como fisioterapia! Alegria! Vitória! Treino de costas, ok. Conclusão: MOVIMENTOS DE EXTENSÃO (VÍDEO) são ótimos; já movimentos que exigem FLEXÃO das costas - como o de muitos exercícios abdominais, remadas curvadas ou quando se tem de levantar um peso do chão, como no levantamento terra -, significavam problema.


Claudia Vilaça - 53 anos
Retorno aos treinos após crise de hérnias de disco na coluna. Treino de musculação com exercícios para as costas, com ênfase em movimentos de extensão (vídeo).

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


- Próximo passo: membros inferiores, e aí morava o perigo dos agachamentos com barra nas costas, do leg press até o peito e com os pés altos na plataforma, do hack, do smith machine, do stiff pesado, do avanço, das subidas no banco, da cadeira extensora, da flexora, das abduções (essas porque brigam com a artrose no quadril). 

Antes de mais nada, passei a fazer um PREPARO dos glúteos, coxas e panturrilhas com uma sequência de isometrias e alongamentos que leva bem uns 15 minutos. 

Isso feito, a primeira providência foi deixar de lado o orgulho, a força e a minha habitual "fome de ferros" e ficar vários dias à base de agachamentos e avanços apenas com o peso do corpo, elevação pélvica com carga leve, exercícios unilaterais para os quadríceps e posteriores (que detesto, porque demoram muito). Aos poucos, fui aumentando a dificuldade do treininho de franga velha com a progressão do número de repetições, diminuição do intervalo entre as séries, uso de pausas e cadências, isometria, step na frente, step atrás, dois steps ao mesmo tempo, agachar segurando no peito (em vez de nas costas) um halter de 6kg, depois de 10, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, assim mesmo, evoluindo lentamente e executando cada movimento em perfeita forma, de preferência, diante do espelho para verificar a postura.


Claudia Vilaça - 53 anos
Retorno aos treinos após lesão. Preparo e alongamentos realizados antes do treino de musculação de membros inferiores.

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Antes de continuar a falar sobre os exercícios e os treinos de musculação em convivência totalmente pacífica com as lesões na coluna e a osteoartrose do quadril, só uma palavrinha sobre pequenas ações do dia-a-dia que fazem toda a diferença no sentido de manter a gente feliz e livre de dores, de remédios e de tratamentos.

- POSTURA, POSTURA, POSTURA. Postura ereta, costas retinhas (imagino que estou usando um colete de material rígido), barriga para dentro, peito para fora, ombros e cabeça como se fios invisíveis puxassem o corpo para cima nesses três pontos. E ABDOMEN CONTRAÍDO e QUADRIL ENCAIXADO, sempre. 

Assim tudo parece funcionar melhor, principalmente a respiração; sinto-me tranquila, em paz e preparada para qualquer coisa. Mantenho a postura sob controle quando em pé, sentada, andando e me movimentando, escovando os dentes, cozinhando, lavando louça, enfim, o tempo todo. E, sempre que possível, distribuindo o peso do corpo por igual, simetricamente.

- EVITO FICAR MUITO TEMPO SENTADA, o que pressiona a lombar e provoca dor. Se sentar, mantenho as costas retas (a postura que mencionei acima) e os pés apoiados no chão, SEM CRUZAR AS PERNAS. Tipo posição de pouso e decolagem, ok? Ah, no carro e ao viajar de avião, deixo a poltrona em posição vertical durante todo o percurso. Se o encosto da cadeira for fundo ou muito macio, uso almofadas firmes para preencher o espaço até as minhas costas ou me sento na beirada, já me acostumei, posso passar horas na pontinha da cadeira sem problemas, exceto no cinema, que é uma das poucas situações em que sinto dor porque não dá para evitar aquelas poltronas grandes e fofas. Outro momento crítico é lavar o cabelo no cabeleireiro, nossa, é cruel! Ao entrar em um ambiente - um salão, uma festa ou um restaurante, por exemplo -, a primeira coisa que faço é dar uma geral nas opções de assento, prefiro o que for menor e mais durinho, uma cadeira ou banco de madeira. Se a ocasião permitir, eu fico em pé. 

- GENGIBRE alivia as dores da artrose. É um anti-inflamatório natural e ainda tem efeito termogênico. Consumo o gengibre em forma de chá quente ou gelado (inclusive durante o treino) e cru, às refeições.

- Logo que voltei a treinar depois da crise de hérnias de disco na coluna, pratiquei muito AGACHAMENTO FRONTALSTIFF (ou ROMANIAN DEADLIFT) e LEVANTAMENTO TERRA apenas com o PESO DO CORPO. Uso esses movimentos nas atividades diárias, ou seja, sempre que tenho de me abaixar para pegar algo do chão, amarrar os sapatos, dar comida para os meus gatos (e limpar a caixa de areia ;-), carregar anilhas e halteres, eu ajeito o corpo, afasto ligeiramente as pernas, joelhos apontando para fora, e agacho como se estivesse fazendo o exercício na academia, em perfeita forma. Idem para os movimentos do stiff e do levantamento terra, levando o bumbum para trás SEM CURVAR AS COSTAS. Parece bobagem, mas ter essa consciência corporal funciona que é uma beleza!


Equipamento para treino de membros inferiores


Voltando à sala de musculação e ao treinamento para hipertrofia de membros inferiores sendo portadora de hérnias de disco na lombar e de osteoartrose no quadril - e observando o que disse acima sobre a postura e os movimentos adotados nas atividades diárias, mais os alongamentos e o preparo antes das sessões -, reformulei o meu jeito de treinar.

- LOCALIZAÇÃO DO PESO sempre na FRENTE ou nas laterais do corpo, o que altera o centro de gravidade e evita pressão na coluna. Isso vale para agachamentos, avanço, passadas e demais exercícios para as pernas. 

O posicionamento frontal da sobrecarga também ajuda a corrigir a tendência à inclinação exagerada e indevida do corpo e da cabeça para a frente e a retroversão do quadril na posição mais baixa.


   

Logo depois da crise de hérnia de disco, comecei praticando o agachamento frontal sem peso e fui acrescentando cargas gradualmente, sempre prestando a máxima atenção à execução do movimento. 

Os primeiros treinos eram muito leves, como o do menininho aí de baixo; repare na posição da cabeça, das costas, dos joelhos, dos pés. 

Hoje uso os halteres mais pesados da academia, uns trambolhos que vou rolando pelo chão porque não consigo carregar de um lado para o outro da sala (nem eu e nem ninguém hahaha). 












   


- EVITAR RETROVERSÃO DO QUADRIL. No agachamento, não permitir que o bumbum dê aquela "entrada" sob o corpo na posição mais baixa; no leg press, posicionar os pés no meio da plataforma (e não muito altos) de modo a que o quadril não descole do assento durante o exercício. Manter as costas e a cabeça totalmente apoiadas no banco.






- Nos movimentos em que há FLEXÃO DO TRONCO - STIFF, ROMANIAN DEADLIFT, LEVANTAMENTO TERRA e GOOD MORNING, por exemplo -, NÃO CURVAR AS COSTASNÃO EXAGERAR NA CARGA, ainda que com a execução perfeita. Usar técnicas de intensidade e/ou aumentar o número de repetições e/ou diminuir o tempo de descanso entre as séries e/ou variar a velocidade e/ou usar cadências e pausas e/ou deixar o exercício para o fim do treino são maneiras de obter um ótimo rendimento com cargas menores




Nos vídeos a seguir, veja o que acontece com a musculatura e as estruturas da coluna durante os exercícios de musculação e em ações como pegar um peso do chão. As costas do bonequinho "errado" pegam fogo!







- CADEIRA EXTENSORA E FLEXORA - o encosto do aparelho costuma ter uma inclinação para trás. Sinto doer a lombar ao fazer a extensão ou flexão de pernas nesta posição. A solução é ajustar o encosto de modo a trazer o tronco um pouco para frente, diminuindo o ângulo com as coxas. 




- CADEIRA ABDUTORA COM O CORPO INCLINADO À FRENTE - Ah, meu passado me condena... Assim como a Gracyanne e outros atletas e praticantes de musculação - e orientada por renomados e experientes profissionais de Educação Física -, eu fiz muito disso: abdução na cadeira com o corpo inclinado à frente. E fazia pesado, zerava a máquina e ainda colocava umas anilhas extras! Ao mesmo tempo, arruinava a lombar e o quadril (acho que os meus problemas nasceram aí). 

Conselho de uma portadora de desgastes, abaulamentos, protusões e hérnias de disco extrusas na coluna? NÃO FAÇA!!! Mesmo que o seu professor coloque na série de pernas e glúteos e que você sinta que "pega" bem, não faça. Não vale a pena. Se depois sentir uma dorzinha insistente na virilha, então, saiba que foi assim que começou a minha história de artrose no quadril.


Gracyanne Barbosa executa abdução de quadril na cadeira, com o corpo inclinado à frente.
  

- APARELHOS DE MUSCULAÇÃO EM GERAL - Evitar utilizar as máquinas de maneiras diferentes daquelas para as quais foram projetadas. Leg press de lado, agachamento na abdutora, elevação de quadril na almofada da flexora horizontal, leg press no smith com as costas no chão (induz à retroversão do quadril), avanço no hack com o pé no ar, e tudo o que for "invertido e inventado". Sem acrobacias. Se na academia não tiver determinado aparelho, usar as barras e os pesos livres, com progressão de cargas e técnica perfeita nos exercícios tradicionais. Simples, eficiente e seguro! 

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