sexta-feira, 16 de dezembro de 2016

LADY IN RED - CLAUDIA VILAÇA, 54 ANOS - HIPERTROFIA & DENSIDADE - OBJETIVOS E TREINOS 2017


De vermelho. Eu amo vermelho.

Foi assim que passei o último domingo, uma tarde chuvosa e perfeita em São Paulo. Almoço, passeio, cinema...




Domingo é o meu dia de descanso da academia, dos treinos, das barras, dos halteres e das luvas grossas de ginástica. 

Aproveito a pausa para avaliar os resultados recentes e planejar a próxima semana.




Ainda é dezembro, mas já estou construindo o meu 2017 há um bom tempo! 

Novos projetos, novas metas, novos treinos com foco nos pontos fracos, usando as mesmas estratégias que funcionaram para os pontos fortes e descartando o que não deu certo. 

Novas experiências também, o que envolve a utilização de técnicas de intensidade, de múltiplas variações e de estímulos diferentes a cada sessão de musculação, sempre pensando em hipertrofia com qualidade, ou seja, em ganhos de massa muscular sem aumento de gordura corporal.

A palavra-chave para mim atualmente é DENSIDADE, sem alterações importantes no volume e nas medidas.

DENSIDADE = tudo muito firme, muito rijo, duro mesmo. O corpo inteiro muito forte, muito marcado, muito fibrado. Ombros, costas, braços, abdômen, glúteos, coxas e panturrilhas de aço!!!




Note que a minha intenção não é "crescer" e "crescer" cada vez mais glúteos, pernas e ombros, por exemplo. 

O tamanho e as linhas gerais não mudam, apenas a composição corporal. 

A meta é manter as medidas e o padrão esguio da categoria feminina "Figure", com o máximo de densidade.




Seguindo este plano de ação para HIPERTROFIA / DENSIDADE, eis a minha DIVISÃO DE TREINOS ATUAL em seis sessões de musculação por semana:

A - OMBROS (exceto posterior, que treino no dia de COSTAS *)

B - PANTURRILHAS (**)

C - COSTAS (e posterior de ombros *) 

D - ABDÔMEN

E - PERNAS E GLÚTEOS (exceto treino específico de panturrilhas **)

F - BRAÇOS


As sessões diárias de musculação duram de 45 minutos a 1 hora.

Em média, 5 séries por exercício, com cargas altas e baixas repetições.

Tempo de descanso entre as séries: 30 segundos.

Cargas altas, para margens de 4-6, 6-8 e 8-12 repetições, sempre ATÉ A FALHA.

Predominância de exercícios multiarticulares, os básicos, executados com pesos livres (sem máquinas)

Antes dos treinos de membros inferiores - B e E - faço um preparo específico e alongamentos, com duração de 15 a 20 minutos. Isso permite a execução eficiente e segura de agachamentos pesados, stiff, levantamento terra, leg press e outros exercícios com potencial de agravar meus problemas de hérnia de disco na lombar e osteoartrose do quadril.

Para promover estímulos diferentes e favorecer a hipertrofia, A CADA SESSÃO altero a ordem dos exercícios e/ou a margem de repetições e/ou o intervalo de descanso entre as séries e/ou o número de séries e/ou a utilização de técnicas como dropsets, rest pause, cadências, isometria e outras.




OBSERVAÇÕES:

- Treino sozinha, sem parceiro/ajudante, sem técnico nem personal

- Não faço treinos aeróbicos

- O treino de abdômen é realizado de modo a preservar a linha da cintura

- Antes do treino de musculação tomo de 5 a 10 gramas de óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO

- DIETA 100% natural de baixo carboidrato (sem alimentos processados) com 5 refeições por dia, 365 dias do ano. Em todas as refeições: proteínas, gorduras e vegetais orgânicos.

- ZERO drogas, anabolizantes, hormônios, termogênicos, estimulantes

- ZERO "recursos ergogênicos"

- ZERO medicamentos, fórmulas manipuladas, vitaminas sintéticas

- ZERO suplementos

- ZERO lipoaspiração, bioplastia, botox, preenchimentos, injeções 

- ZERO procedimentos e tratamentos estéticos

- ZERO cremes, massagens, drenagens

- ZERO cintas e modeladores

- ZERO terapias para menopausa (sem sintomas)





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Veja também:


PROGRAMA DA ELIANA (VÍDEO) -

10 comentários:

  1. Anjo, abdômen apenas uma vez na semana? E a cada treino você muda todos os exercícios? Obrigado e boas festas.

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    1. Treino específico de abdômen eu faço uma vez por semana, assim como os demais treinos, um ou dois grupos musculares por dia. Entretanto, os músculos do abdômen trabalham intensamente em todos os treinos de membros superiores e inferiores, mantenho-os ativados. E faço stomach vacuum várias vezes por dia.

      Meus exercícios são os básicos, geralmente multiarticulares, e quanto a isso não tem muito que inventar. O que muda a cada treino são as variações de pegada ou posicionamento da carga, a sequência, o tempo de intervalo e as técnicas de intensidade.

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  2. Olá Cláudia, primeiramente parabéns, também possuo hérnia de disco lombar, gostaria de saber se você realiza agachamento livre tradicional ou somente com halteres e frontal.

    Grato desde já.

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    1. Em geral, quando uso cargas elevadas, faço os exercícios posicionando o peso na frente ou nas laterais do corpo. Faço, sim, agachamento livre tradicional (com a barra nas costas), apenas não exagero na carga para não machucar a lombar e compenso, usando cadências e pausas para tornar o exercício mais intenso sem que seja necessário usar muito peso.

      O mesmo vale para stiff e levantamento terra (deadlift). Já uma exercício que evito é a remada curvada; prefiro fazer as remadas com as costas na vertical.

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  3. Cláudia, você é um GRANDE exemplo! Parabéns!

    Quando possível, poste aqui sua rotina de beleza e alimentação?

    Bjs,
    Amanda

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    1. Minha rotina de alimentação consiste em 5 refeições por dia à base de alimentos não processados/não industrializados, em geral orgânicos, com proteínas em todas as refeições, Amanda.

      No meu prato sempre tem uma porção de proteína(carne, peixe, frango ou ovo), folhas frescas e outros vegetais orgânicos, e óleo de coco virgem orgânico. Isso de manhã (antes do treino), depois do treino, no meio da tarde, à noitinha e a última do dia, mais tarde, por volta das 22 horas.

      Só isso, mais nada. Nenhum suplemento, nenhuma cápsula de vitamina, nadinha de nada. E água!

      Quanto à "rotina de beleza", só o que faço é a maquiagem básica de todos os dias, unhas das mãos sempre pintadas de vermelho, o cabelo eu deixo secar naturalmente, não uso secador nem babyliss. Ah, eu mesma corto o meu cabelo uns 2 ou 3 centímetros por mês(ele cresce que nem grama). Retoco as raízes (branquinhos)uma vez por mês com uma tintura da cor dos meus fios, um castanho dourado.

      De vez em quando passo hidratante no corpo depois do banho, mas quase sempre "esqueço" porque não gosto da sensação de pele grudenta. Não faço nenhum tratamento estético nem uso cinta modeladora ;-)

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  4. Claudia, que o sucesso permaneça com você em 2017. Você, com todo respeito, permanece incrível e linda. Conforme já dito em outras oportunidades, espero ver um livro a respeito de sua vida e estilo. Alex triatletapaleo

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    1. Quem sabe, Alex? Um livro sobre mim! Isso seria uma mudança e tanto, já que o meu gênero é a ficção e histórias curtas (contos e crônicas).

      Obrigada, muito sucesso para você em 2017!

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  5. Sempre ansiosa por mais post. Admito que ja li rodas as postagens mais de uma vez. A linguagem usada é ótima. Parabėns sempre.

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    1. Muito obrigada pela visita, Priscila! Espero que você venha sempre me fazer companhia :-)

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IMPORTANTE: Não sou nutricionista nem profissional de Educação Física. Não prescrevo dietas nem treinos. Não presto consultorias por meio deste blog, de redes sociais nem de mensagens privadas. Os registros deste blog resultam da minha experiência pessoal e do aprendizado por conta própria.

Para prescrição de dietas, cálculos de calorias e de nutrientes de acordo com as suas necessidades e metas, alimentação aplicável em casos de doenças, intolerâncias e alergias, procure um nutricionista ou médico especializado. Idem para treinos e condições específicas, que devem ser orientados por um profissional de Educação Física.