Elas não aparecem aí nas fotos tiradas no vestiário da academia, mas hoje - domingo - foi um dia dedicado às PANTURRILHAS.
Tenho feito um treino semanal especial para esta parte do corpo que considero um dos meus pontos mais fortes.
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Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural
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Antes eu colocava as panturrilhas no fim do treino de costas e de posteriores de perna + glúteos.
Aí separei as costas das pernas, mas ainda mantive o trabalho das panturrilhas com o resto de energia que sobrava depois de muitas flexões de pernas - horizontal, sentada, vertical/unilateral -, adutora, stiff, "Glúteos em Chamas" e abdutora.
Ou seja, quando chegava a hora das pobres das panturrilhas, eu já estava nas últimas, quase falecendo: um pé na cova, o outro tentando encontrar forças para sustentar meu peso e levantar alguns centímetros.
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Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural
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Agora as PANTURRILHAS têm a atenção que merecem!
Gosto de treiná-las com bastante peso, cargas altas mesmo, e fazer quantas repetições conseguir até falhar. Aí diminuo a carga e continuo até falhar de novo, e assim sucessivamente, várias vezes, sem intervalo.
Só paro quando não consigo mais descolar o calcanhar do chão sem usar peso nenhum.
Então descanso por alguns segundos e recomeço.
Hoje fiz 3 exercícios, 6 séries completas de cada, sendo que uma "série completa" pode ter um DROP SET de até 8 níveis.
Os DROP SETS são a minha técnica favorita para HIPERTROFIA.
Alta intensidade, eficiência para romper as fibras e gerar um aumento de massa muscular além do comum.
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Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural
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Utilizo os DROP SETS sempre, especialmente no treino de posteriores de perna.
Bolei uma série mortal começando com cargas bem pesadas até a falha, baixando um pouco o peso e continuando até falhar novamente, como descrevi acima. Isso na flexora horizontal, na cadeira flexora, no good morning e no stiff, ah, no stiff sinto arder o corpo inteiro, acaba "pegando" lombar, glúteos, toda a parte de trás das coxas e as panturrilhas.
Você reparou como as minhas pernas cresceram?
Em seguida, no próximo post, vou colocar umas FOTOS da semana passada, durante o treino de costas. Por elas é possível notar a evolução e o sucesso da atual DIVISÃO DE TREINOS 6 POR 1 voltada para HIPERTROFIA.
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Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural
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Minha PROGRAMAÇÃO DE TREINOS:
DIVISÃO DE TREINOS 6 POR 1
- SEIS dias de treino, UM de descanso -
Dia 1 - A - panturrilhas
Dia 2 - B - ombros e abdominais
Dia 3 - C - pernas (completo, com ênfase nos quadríceps) e glúteos
Dia 4 - D - braços (bíceps e tríceps) e peito
Dia 4 - D - braços (bíceps e tríceps) e peito
Dia 5 - E - costas e abdominais
Dia 6 - F - pernas (posterior da coxa) e glúteos
Dia 7 - DESCANSO
Dia 6 - F - pernas (posterior da coxa) e glúteos
Dia 7 - DESCANSO
Ah, sobre a minha dedicação ao treino de PANTURRILHAS e a preferência pelos DROP SETS, veja que estou em boa companhia.
O mestre Arnold costumava treinar panturrilhas assim: começava o exercício com três caras de mais de 100 kg cada um montados nas suas costas. Quando não aguentava mais dar nem um pio, o que estava no alto da pilha descia, Arnold continuava com a carga de dois companheiros até a falha. Então descia o segundo, mais repetições e a fadiga. Finalmente saía o terceiro e Schwarzenegger seguia em frente com o peso do próprio corpo, até o fim!
Eu sigo o mesmo princípio do Arnold, só não experimentei ainda a "carga humana" por cima, mas estou louquinha para tentar hahaha.
Nos bastidores do campeonato paulista senti a potência do homem forte Alex dos Santos, O Coisa, durante o aquecimento, veja aqui:
E você, já treinou com a ajuda de alguém fazendo as vezes de halteres, anilhas e barras? Uma (ou mais de uma!) pessoa no lugar das máquinas?
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