Sigo firme na preparação para os próximos campeonatos IFBB-SP 2013.
Meus TREINOS obedecem a uma programação 4 por 1 - quatro dias de treino, um de descanso (que pode cair em qualquer dia da semana) - e estão divididos assim:
Dia 1 - A - costas, pernas (posteriores) e glúteos
Dia 2 - B - peito, ombros e abdominais
Dia 3 - C - pernas (completo)
Dia 4 - D - braços, abdominais e panturrilhas
Dia 5 - OFF
No sexto dia deste ciclo, repete-se o treino A.
Nos quatro dias de treino faço AERÓBICOS, em jejum e também imediatamente depois da sessão de musculação.
Na semana passada, a sequência começou na segunda-feira (treino A), com ênfase para os DORSAIS.
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| Claudia Vilaça - julho/2010 Preciso abrir as costas! |
O objetivo é ABRIR AS COSTAS e acentuar o formato de V entre ombros e cintura, padrão da categoria Body Fitness - Figure.
Minhas costas são bem definidas, porém preciso de mais "asas" (a parte logo abaixo dos braços que aparece quando se arma as poses).
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| Nicole Wilkins vs Erin Stern - Olympia 2012 - EUA |
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| Nicole Wilkins vs Erin Stern - Olympia 2012 - EUA |
Na terça-feira fiz o treino B, de PEITO e OMBROS.
Quarta-feira foi a vez do TREINO COMPLETO - E MORTAL - DE PERNAS E GLÚTEOS, aquele que descrevi no post anterior.
Na quinta treinei BÍCEPS, TRÍCEPS, ABDOMINAIS e, para completar a semana, algumas séries para PANTURRILHAS (as minhas são grandes e obedientes, tratei delas com exercícios com bastante carga e isometria, até a falha).
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| Claudia Vilaça - BÍCEPS - 21/fevereiro/2013 |
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| Claudia Vilaça - BÍCEPS - 21/fevereiro/2013 |
Entre as séries de BÍCEPS, costumo alongar a musculatura e aproveito o tempo mínimo de pausa para ensaiar algumas poses.
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| Claudia Vilaça - POSE durante TREINO DE BRAÇOS - 21/fevereiro/2013 |
Agora, exercícios para os TRÍCEPS em séries combinadas.
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| Claudia Vilaça - TRÍCEPS - 21/fevereiro/2013 |
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| Claudia Vilaça - TRÍCEPS - 21/fevereiro/2013 |
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| Claudia Vilaça - TRÍCEPS - 21/fevereiro/2013 |
Vendo as fotos, percebo que faço muita careta!
Mas isso é o de menos, apenas porque aqui você não pode ouvir os meus gritos hahaha.
Espere pelos VÍDEOS DE TREINO no meu canal do YouTube, aí sim entenderá o que estou dizendo!
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| Claudia Vilaça - ABDOMINAL - 21/fevereiro/2013 |
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| Claudia Vilaça - ABDOMINAL - 21/fevereiro/2013 |
Treinando ao meu lado, e também se preparando para o campeonato SELETIVO para o ARNOLD CLASSIC BRAZIL, em 30 e 31 de março de 2013 (daqui a 5 semanas!), o atleta e professor José Reis Oliveira, em esplêndida forma.
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| Claudia Vilaça e José Reis Oliveira Academia First - 21/fevereiro/2013 |
Terminado o treino - depois de muita força, muito suor e muita água - o auto-retrato básico no vestiário.
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| Claudia Vilaça - 21/fevereiro/2013 |
Sexta-feira foi o meu dia de descanso, um OFF dedicado a uma das partes mais divertidas e glamurosas da preparação para competir: a escolha do biquíni que usarei no palco.
No sábado, zerei o contador e retomei o treino A.
E hoje, domingo, novamente!
Aeróbico em jejum pelas ruas do bairro (pegando todas as ladeiras ;-), voltei para casa, tomei banho e fiz a primeira refeição, tudo calculado na dieta pré-contest.
Então fui para a academia, treino B de peito e ombros, seguido de aeróbico.
Amanhã, outra sessão de TREINO COMPLETO DE PERNAS.
Ou melhor, mais um episódio da luta cruel, a emocionante missão GLÚTEOS EM CHAMAS!
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Mais FOTOS e relatos, acompanhe!
- PREPARAÇÃO 2013 -
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Leia também:
Claudia
ResponderExcluirMais uma vez o portuga a chatear! Mas é por boas razões e sinceras!
Um tenho investigado o efeito da ordem do treino aeróbio com o treino de força no dispêndio energético e agora tenho estudado na resposta hormonal! Efectuar após o Treino de Força um exercício aeróbio além de aumentar o cortisol diminui a presença sanguínea da IGFPB-3 (proteina que transporta a IGF-I para dentro da célula muscular e importante marcador anabólico). Logo, diminui o efeito anabólico proporcionado pelo Treino de Força e consequentemente menor hipertrofia. portanto eu recomendaria a utilização do exercício aeróbio antes e num dia em que o ou os grupos musculares usados no treino de força fossem os contrários aos do treino aeróbio.
Quanto ao efectuar o treino aeróbio em jejum, coloco as minhas reticências, os efeitos positivos têm-se observados em atletas de fisioculturismo do sexo masculino, pois têm um pico de testosterona por volta das 6-7 da manhã que vai inibir o efeito do cortisol, ou que usam esteroides anabolizantes. As mulheres, que têm valores baixos de testosterona, não apresentam vantagens em efectua-lo, pois não vão conseguir efectuar o exercício aeróbio a uma intensidade suficiente para proporcionar um gasto calórico vantajoso, quando comparado com um exercício aeróbio a maior intensidade. Consequentemente, menor gorduras pós exercício. Agora se estiverem a tomar esteroides o efeito é diferente!
Bem, deixo as minhas dicas de treino.
Abraço e Sucessos
Sempre um prazer receber a sua visita ilustre, José!
ExcluirEstou a menos de 5 semanas de uma competição importante, a palavra de ordem agora é perder gordura, daí a intensificação dos aeróbicos, tanto em jejum quanto depois do treino.
Os aeróbicos em jejum que tenho feito não são de alta intensidade, saio para caminhar pelo bairro repleto de ladeiras, a uma velocidade constante, mas não se trata de corrida.
E depois do treino de musculação, também ando na esteira com inclinação ou faço o aparelho "escada". Nas duas ocasições, transpiro muito.
Também percebo que caminhar depois do treino de musculação ajuda na recuperação, não sinto tantas dores como sentia antes, quando evitava os aeróbicos pós-treino.
Obrigada pela visita e pelo comentário, venha sempre!
Bom dia Claudia! Fico lisonjeado pelo ilustre, mas fiquemos por Vilaça só, prefiro.
ExcluirBem, vamos ao que interessa:
1- O objectivo destas ultimas 5 semanas é perder gordura e manutenção da massa muscular adquirida, certo? Então vamos pensar, para quê dividir o treino como estivéssemos num mesociclo de hipertrofia? Está bem documentado na literatura e eu tenho alguns artigos e pesquisas, efectuadas por mim, que revelam que a conjugação de exercícios de treino de força com exercícios predominantemente aeróbios provoca um aumento do consumo de oxigénio (gasto por via aeróbia) durante e após o exercício. As regras dessas conjugação seria: i) a alternância de grandes grupos musculares que envolvam os membros inferiores e superiores (por exemplo Agachamento e seguido de Supino reto, Lunges seguidos de puxada alta dorsal e por ai em diante); ii) o uso em todos os exercícios de TF de uma carga em torno dos 70% da 1RM ou 10 repetições máximas (chegar à 10 repetição e não conseguir fazer mais uma repetição); iii) usar multiplas séries para cada exercício de TF (3 séries); iv) uma cadência de execução de 40 bat.min-1 nos exercícios de TF; v) o/ou exercícios aeróbios serem efectuados com picos de alta intensidade alternando com baixa intensidade (por exemplo 1 minuto a sprintar e dois minutos a andar) vi) usar o exercício aeróbio antes do TF, embora eu atrevia-me a dizer que dividisses o tempo do exercício aeróbio antes, no meio e no final dos exercícios de TF. Mas, ainda estou a investigar a resposta hormonal a essa divisão. Em termos de dispêndio energético por via aeróbia é maior executar o exercício aeróbio por partes ente blocos de exercícios de TF. Já testei em mulheres e estou a escrever o artigo.
2 - Fazer a caminhada de manhã em Jejum. Se é de baixa intensidade, e percebo que o seja, pois embora poucas são as pessoas que são hipoglicemicas em jejum, a capacidade para fazer alta intensidade seria impossível. Contudo, mesmo devagar o que o músculo vai gastar, predominantemente, é aquilo que está dentro do músculo (ATP, CP, Hidratos de Carbono, gordura e proteina) e só depois é que vai buscar aos adipócitos (onde está a maioria da gordura). Se é a baixa intensidade, as fontes de energia que estão nos músculos são suficientes, a não ser que seja uma caminhada prolongada (mais de 1 hora). Ai, mesmo a baixa intensidade, entra o catabolismo, o inimigo cortisol, que pode ser inibido pela testosterona. Portanto o efeito positivo, relativo, observado pelos fisioculturistas que usam este método, é devido ao uso de esteroides. Igualmente, é observado por estes uma perda de massa muscular, relativamente grande, em relação à fase de hipertrofia. Então, para quê perder aquilo que custou tanto a ganhar "músculo".
3- As dores musculares! Eu percebo que são incomodativas (embora eu ache, como se diz ai, "gostosas"). Contudo, se não se fizer uma recuperação correcta pode levar ao "overtraining" e isso não se pretende de forma nenhuma. Assim aconselho a utilização de uma periodização de treino ondulada (um dia de baixa intensidade, um dia de alta intensidade e um dia de média intensidade e assim consecutivamente até ao dia de descanso).
Aquilo que pesquiso e procuro entender é de treino e julgo que a junção de boas metodologias de treino, um descanso adequado, uma boa alimentação e uma suplementação adequada, por esta ordem, ajudam ao sucesso. Claro, e não menos importante, uma boa preparação mental!
Abraço, muitos sucessos e bons treinos!
Nossa, Cláudia, meu problema é o oposto do seu: como sou trapezista, minhas costas são um V! Mas eu queria ficar com as costas mais estreitas, acho mais feminino...tem solução?
ResponderExcluirbjs,
Renata
Uau, seu corpo deve ser lindo, Renata!
ExcluirEm vez de diminuir o V, que tal aproveitar e competir na categoria Body Fitness-Figure ou outra que combine com o shape?
Como é o resto - pernas, braços, etc?
Prazer com a sua visita!
LINDAAA!!
ResponderExcluirObrigada, Wylsima!
ExcluirQue isso, Cláudia, meu corpo tá muuuuuuito longe de competição: BF de quase 20%, glúteos pouco desenvolvidos, pernas grossas...
ResponderExcluirO seu corpo está cada vez mais bonito!
beijos,
Renata
Bem, Renata, as costas em V você já tem (e muita gente passa a vida tentando conseguir, sem sucesso ;-)
ExcluirAgora só falta trabalhar o resto do corpo!
Eu anoto seus treinos e vou direto pra academia treinar.Vou fazer 40 anos em junho e me inspiro em vc pra chegar lá DE-FI-NI-DA.Estou quase conseguindo com sua ajuda.
ResponderExcluirBjooos e ótimos treinos,
Quarenta anos, uma menininha!
ExcluirEu comecei a frequentar a academia com 45, naquele treino de franga (ou galinha velha) hahaha.
Boa sorte, Titi.
Obrigada gata!
ResponderExcluirClaudia,acho super estilosos esses tenis tipo basqueteira que vc usa pra treinar,onde acho??
Bjuu,
Os tênis que uso são botinhas de boxe, Titi. Tenho de várias marcas e alturas de cano, esses das últimas fotos são da Everlast, compro quando viajo ou em sites aqui do Brasil mesmo.
ExcluirAtenção para a numeração: veja se o modelo é feminino ou se é unissex (neste caso a forma costuma ser maior, ok?)