quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

(2) HIPERTROFIA: A MISSÃO - GLÚTEOS EM CHAMAS


Sigo firme na missão HIPERTROFIA de membros inferiores.

Quero e vou rasgar essas coxas, desenhar uma bela curva nos posteriores (minhas inspirações primeiras foram a Larissa Reis e a Renata Guaraciaba, você se lembra?), fazer saltar os glúteos de verdade.



Já consegui muitos progressos, veja só as fotos de calça preta, de alguns dias atrás, e compare com o corpo que eu tinha há 2 anos e meio, de calça branca.


Claudia Vilaça - 27/janeiro/2013


Claudia Vilaça - ANTES - 28/junho/2010

Falei sobre a dificuldade de ganhar massa nas pernas neste post
PERNAS: AQUI E AGORA.


Hoje percebo que treinava errado, que não dava à parte inferior do meu corpo os estímulos necessários para que acontecesse a hipertrofia.


Claudia Vilaça - 27/janeiro/2013


Errava também treinando demais, em sessões muito longas, e não entendia por que os membros superiores - braços, costas e ombros - respondiam tão bem, enquanto que as pernas e os glúteos se recusavam a crescer.

Da cintura para baixo, só quem colaborava eram as panturrilhas. 


Por quê? Por quê? Por quê?


Claudia Vilaça - 27/janeiro/2013


Pois nos últimos tempos aprendi lições preciosas!

Os exercícios são os básicos, os mesmos que todo mundo conhece e faz, não tem mistério: agachamentos, avanço ou passadas, flexões e extensões de perna, elevação de quadril, adução e abdução.

O que faz a diferença - e me deixa absolutamente com AS COXAS E OS GLÚTEOS EM CHAMAS!!! - é o ritmo do treino, a execução dos movimentos em amplitude máxima, a sequência e as combinações de exercícios, o uso de isometria e de séries de fadiga para levar o músculo à falha.

A palavra-chave é FOCO TOTAL NO GRUPAMENTO MUSCULAR que se está trabalhando. 


Claudia Vilaça - 27/janeiro/2013


Nos treinos atuais, a carga é o que menos importa.

Encher o leg press de anilhas e se sentir a toda-poderosa da academia? 

Esqueça! 

Não me preocupo com a carga, mas sim em conseguir o estímulo necessário e suficiente.


Claudia Vilaça - 27/janeiro/2013


Em pouco menos de 2 meses disputarei o primeiro de uma série de campeonatos programados para 2013.


Os meus PRÓXIMOS CAMPEONATOS são:

30 e 31/março/2013 - São Paulo/SP - Campeonato SELETIVO ARNOLD CLASSIC  BRASIL - Categoria BODY FITNESS Master (+ de 35 anos)

13 e 14/abril/2013 - São Paulo/SP - Campeonato ESTREANTES 2013 IFBB-SP - Categoria BODY FITNESS Master (+ de 35 anos)

18 e 19/maio/2013 - São Paulo/SP - Campeonato PAULISTA 2013 IFBB-SP - Categoria BODY FITNESS Master (+ de 35 anos)


Claudia Vilaça - 27/janeiro/2013


Leia também:




MULHERES FORTES

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O assunto TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS continua nos COMENTÁRIOS.

Participe! 

Pergunte, conte como é o seu treino, fale dos seus resultados. 

22 comentários:

  1. To adorando seguir sua rotina para o campeonato,, e sua evolução é maravilhosa...

    Ainda vou te assistir,,,, vou pegar o endereço dos campeonatos....

    Tenho uma duvida...

    Quantas repetições vc faz nos exercicios pra gluteos pra chegar a falha???

    Voce pode citar alguns exercicios e as repetiçõe e isometrias?

    Tenho muita dificuldade com treinos de gluteos,,, nunca sei se esta muito pouco ou exagerando, tenho medo de entrar em overtraining....

    Bjussss linda!!!

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    1. Para GLÚTEOS, tenho feito dois treinos de pernas na semana, com exercícios específicos no fim da sessão, embora os glúteos sejam solicitados em muitos outros movimentos do treino de pernas, como nos agachamentos, avanço, etc.

      Como treino anterior e posterior da coxa antes, quando chego aos glúteos já estou nas últimas, aí é mais fácil atingir a falha, basta adequar a carga e o número de repetições.

      Combinações legais para GLÚTEOS: stiff com elevação pélvica, flexora com abdução, elevação de quadril com abdução. Faço as sequências sem intervalo, com uma carga que permita a execução perfeita dos movimentos e atingir a falha perto de 12 repetições.

      Quanto a exagerar ou não, só sei que depois desses treinos fico com as pernas e o bumbum destruídos, sentar é um sacrifício, descer escadas é pior que subir. Mas amo cada minuto!

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    2. Eu acho uma deliciaaaa ficar com essa sensação de gluteos destruidos..... adorooooo

      Brigada pela explicação.....

      Bjus bjus

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  2. Claudia adoro ler seu blog, ver a sua determinacao, seu otimo senso de humor, isso eh demais para nos todos que adoramos nos manter fit e que almejamos tambem ter um corpao desse! Continue escrevendo, adoramos seguir com vc a sua jornada fantastica, inspiradora & motivadora!!!
    Beijos
    Alegrias
    Fernanda

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    1. Muito obrigada, Fernanda, suas palavras são pura alegria mesmo, energia que motiva e inspira.

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  3. Não me canso de dizer que a cada dia gosto mais desse blog! é melhor que qualquer vídeo do youtube.
    Su

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    1. Que gentil você é, Su, obrigada.

      Ah, por falar em YouTube, preciso postar lá no meu canal um vídeo que fiz mostrando uma refeição em público, em pleno shopping, com todo o equipamento: jogo americano de linho branco, bordado, guardanapo, talheres, meu vidro de óleo de coco, tudo saído de uma sacola de alguma loja bem chique hahaha, guardo as sacolas de papel-cartão da Sephora, por exemplo, são ótimas para passear pelo shopping e levar meu pique-nique.

      Beijo, Claudia

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  4. adorei seu blog! vou acompanhar!

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    1. Obrigada, sua visita será sempre um prazer!

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  5. Olá, Claudia! estou na luta para ganho de massa muscular nos glúteos e pernas, não entendo direito ainda, vc poderia explicar melhor como consegue destruir os membros inferiores? se a carga é o que menos importa, vc faz os movimentos rápido, devagar?? como é cadência? de quantos segundos é o intervalo? quantas séries? desculpe tantas perguntas, mas os instrutores da academia não ajudam em nada, estou seguindo a dieta paleolítica e buscando informações por mim mesma. Agradeço muito se puder me dar uma luz.
    Abraços,
    Lu

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    1. Nos treinos de membros inferiores faço primeiro exercícios completos (que ativam diversos grupos musculares), como variações de agachamentos e avanço; apenas para finalizar ou em combinações com outros exercícios faço extensão, flexão, adução e abdução, esses que trabalham músculos isoladamente.

      A velocidade é controlada, muitas vezes com isometria ou contração no pico do movimento. Também faço uma ou outra série com menos carga e mais rápido, para fadiga.

      Sem intervalo entre as séries, se for uma combinação de dois ou três exercícios.

      Entre um bloco de 2 ou 3, no máximo 45 segundos de intervalo.

      Três a quatro séries, repetições variam com o exercício, mas geralmente ficam por volta de 12. Se dá para fazer mais é porque está leve, aumento a carga.

      Abraço, Lu!

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  6. Obrigadão, Claudia!!! vamo que vamo malhar e ficar lindas!

    Lu

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  7. Olá Claudia,adoreiii seu blog!!Estou na academia a um bom tempo,e até agora ainda n consigo chegar no meu objetivo.Sou cheinha mas n tenho mt gluteo,peguei pesado esse ultimo mes na garga e senti que ao inves de hipertrofiar ,acabei foi perdendo!!!vc já passou por isso???Bjksss

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    1. Acho que a idéia de "pegar pesado" gera muita confusão.

      Para mim, as cargas são importantes, obviamente, mas não representam o principal.

      Em geral, os resultados em termos de hipertrofia são muito melhores observando a execução perfeita dos movimentos em amplitude máxima, ainda que com cargas mais baixas, e atingir a falha, do que usar muita carga e fazer um movimento curtinho e rápido, sem encostar os joelhos no peito no leg press e empurrar tudo de volta, até quase esticar as pernas (um exemplo).

      Ou tocar o joelho no chão no avanço ou passada. Agachamento livre com amplitude máxima, descendo muito mesmo. Foi assim que consegui aumentar o volume dos membros inferiores.

      Antes, eu não perdia massa nas pernas, mas também não aumentava. Por mais que treinasse pesado, ficava tudo na mesma.

      Você pergunta se já passei por perda de massa muscular. Sim, acontece às vezes, mas como consequência de erros na dieta, não com treinos.

      Fico esperta, se noto algum sinal de perda de massa, se me sinto murchar - porque a primeira coisa que murcha para mim são as coxas e os glúteos, justamente o que é mais difícil de ganhar -, rapidamente aumento a quantidade de comida e/ou a frequência das refeições, pois meu objetivo não é emagrecer, e sim hipertrofiar sem ganhar gordura corporal.

      A dieta basicamente não muda, mas às vezes preciso fazer correções nas quantidades e nas proporções, dependendo do gasto de energia.

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  8. Virei sua fã nº 1, nº1000, sei lá! Estou apaixonada pela sua dedicação, determinação. Quero ser igual a vc Cláudia ! Me oriente por favor !!
    Tenho 54 anos, minha estrutura é(era) mto boa, mas, estou perdendo muita massa muscular. Sempre gostei de malhar, mas sem muita frequência. Gostaria de saber com a sua experiência, se posso ganhar massa muscular nessa idade, pois as minhas coxas ficam muito finas qdo emagreço e meu bumbum some . me dê uma sugestão de exercícios e dieta por favor ! Com quanto tempo vejo resultado nessa faixa etária ?? Faça um vídeo na nossa intenção, pois acredito que muitas mulheres na minha faixa, desistiram por não acreditar no desenvolvimento da musculatura nessa fase. Um abraço.

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    1. Querida Selma, respondi seu outro comentário aqui, dê uma olhada:

      http://claudiafitblog.blogspot.com.br/2014/02/claudia-vilaca-e-o-fisiculturismo.html?showComment=1393456173629#c9176540453568959763

      É claro que você consegue ganhar massa muscular nesta idade com treino intenso de musculação.

      Deixe os aeróbicos de lado por um tempo e concentre-se na musculação praticada com método e intensidade.

      Intensidade é a chave, Selma, a diferença entre "malhar" e construir músculos! E quando digo construir músculos não me refiro àquela inchadinha depois da aula que some depois de uma ou duas horas, mas massa magra, permanente.

      Eu, com 51 anos (quase 52), também tenho de tomar o maior cuidado para não perder massa muscular nas pernas e nos glúteos quando emagreço. É emagrecer e, droga, percebo uma murchadinha, um sinal de flacidez querendo se mostrar bem ali no bumbum...

      Para mim o maior desafio é encontrar o ponto ideal entre o visual mais magro e seco, mantendo a musculatura forte e o visual denso.

      Boa sorte, volte aqui para a gente continuar a conversa!

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    2. Obrigada Cláudia !
      Devo me alimentar quantas vezes por dia ??? E o óleo de coco, devo tomar somente ante e depois do treino ?? já comprei e achei o sabor bem agradável.Vc me aconselhou não tomar café, só que por algum motivo se eu não tomo café pela manhã, fico com dor de cabeça o dia todo.Como resolvo isso ??? O arroz integral, eu posso comer ?
      Amanhã mesmo já começarei a dieta e a musculação.mto obrigada mesmo por esse estímulo. Bjs Selma
      .

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    3. Claudinha querida,
      desculpe eu estar lhe bombardeando com tantas dúvidas, mas é que quando aparece alguém assim como vc, com conhecimento de causa, pois vc é um exemplo de sucesso, a gente tenta desmistificar algumas coisas. Quando vc fala pra fazer exercício com a amplitude máxima, como por exemplo, fazer agachamento até tocar os joelhos ao chão, as articulações dos joelhos não iriam ser afetadas por isso? pois eu sempre ouvi isso na academia. Espero sua resposta ansiosa.
      bjs

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    4. Eu tomo óleo de coco virgem orgânico minutos antes do treino de musculação, Selma; também tomo depois do treino no caso de não conseguir fazer uma refeição completa em seguida.

      No entanto, procuro fazer a refeição pós-treino no máximo em 1 hora depois de treinar. Refeição completa, com proteínas, gorduras e carboidratos.

      Além de antes e depois do treino, também uso o óleo de coco para cozinhar e para acompanhar a refeição, tanto no estado líquido como no sólido ou cremoso. Gosto de deixar o vidro na geladeira por alguns minutos e fazer bolinhas de óleo, derrete na boca, é muito bom.

      O arroz não contém glúten, assim como milho. Experimente e veja como se sente. Eu não como arroz, milho, quinoa, cereais e leguminosas. Também tente ficar longe do café e dos adoçantes em geral (naturais, artificiais e substitutos do açúcar).

      Quanto aos movimentos em amplitude máxima e até a falha, o que é perigoso é fazer o exercício com carga exagerada. A carga deve ser pesada para você, mas que permita um certo número de repetições completas antes da falha. O seu vizinho na academia pode usar muito mais carga que você e fazer aquele movimento roubado e curtinho.

      Com a prática você vai pegando o jeito de definir as cargas. Quando perceber que está fazendo mais repetições antes da falha, aí aumente um pouco, e vá assim sempre, progressivamente.

      Se estiver muito pesado e não der para completar nem 4 repetições, por exemplo, diminua a carga.

      Vale para tudo, essa coisa do agachamento completo é mito, um dos muitos que rondam as academias.

      Pense em uma criança pequena, ela faz agachamento completo até encostar o bumbum de fraldas no chão. Ninguém fica ao lado do bebê vendo se ele ultrapassou os 90 graus...

      Um beijo, Claudia

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IMPORTANTE: Não sou nutricionista nem profissional de Educação Física. Não prescrevo dietas nem treinos. Não presto consultorias por meio deste blog, de redes sociais nem de mensagens privadas. Os registros deste blog resultam da minha experiência pessoal e do aprendizado por conta própria.

Para prescrição de dietas, cálculos de calorias e de nutrientes de acordo com as suas necessidades e metas, alimentação aplicável em casos de doenças, intolerâncias e alergias, procure um nutricionista ou médico especializado. Idem para treinos e condições específicas, que devem ser orientados por um profissional de Educação Física.