sexta-feira, 3 de maio de 2013

(5) HIPERTROFIA: A MISSÃO - EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO NO CABO OU GLÚTEOS EM CHAMAS (A SAGA CONTINUA!)


ATENÇÃO: CENAS FORTES A SEGUIR!!!

Tire as crianças da sala e prepare-se para momentos de pura selvageria e força bruta.

Se você se incomoda com gemidos, com a visão de um corpo, um rosto e de cabelos molhados de suor e com imagens de uma mulher completamente exausta depois de 60 minutos de uma batalha de vida e morte, ainda desferindo os últimos golpes no peito do dragão, bem, peço que me desculpe, mas este não é o seu lugar...


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Eu pretendia - civilizadamente e conforme o prometido - comentar sobre os detalhes e as mudanças na minha PREPARAÇÃO para o CAMPEONATO PAULISTA IFBB-SP 2013, que acontece em São Paulo daqui a duas semanas, nos dias 18 e 19 de maio.

Porém, depois do TREINO COMPLETO DE PERNAS E GLÚTEOS de hoje, mal sentindo os membros inferiores, venho mostrar a execução do AGACHAMENTO NO CABO, ou seja, o EXERCÍCIO PARA GLÚTEOS que eu apelidei de GLÚTEOS EM CHAMAS.


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Eu nem sempre fiz este exercício assim; nas primeiras vezes me posicionava na vertical e simplesmente agachava, contraindo os glúteos no fim do movimento.

Porém percebi que O EXERCÍCIO "PEGA" MUITO MAIS se a gente INCLINAR O CORPO PARA TRÁS, como se esquiasse na água, puxada por um barco, e depois disso AGACHAR E SUBIR DEVAGAR.


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"



Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"



Claudia Vilaça - 03/maio/2013
AGACHAMENTO NO CABO ou "GLÚTEOS EM CHAMAS"


Na volta do agachamento, o importante é CONTRAIR OS GLÚTEOS POR ALGUNS SEGUNDOS, EM ISOMETRIA, SEGURANDO E ELEVANDO A PELVE AO MÁXIMO!

A posição não é muito elegante hahaha, mas quem está preocupado com elegância numa hora dessas?

(NOTA: A forte contração dos GLÚTEOS pode ser um tanto constrangedora e mostrar o que não se deseja, tipo gordurinhas e celulites, ok? Observe a foto acima, o ângulo é cruel e exige coragem. Leve isso em consideração ao escolher a roupa ou a posição na sala ;-)


Em combinação ou em seguida ao AGACHAMENTO NO CABO - o "GLÚTEOS EM CHAMAS" -, costumo fazer a ABDUÇÃO DE QUADRIL.


Claudia Vilaca - CADEIRA ABDUTORA - 03/maio/2013


Claudia Vilaca - CADEIRA ABDUTORA - 03/maio/2013


Também executo outras combinações, como STIFF + AGACHAMENTO NO CABO ou FLEXORA + AGACHAMENTO NO CABO + CADEIRA ABDUTORA ou faço os exercícios separadamente, 3 ou 4 séries de cada, de acordo com o treino do dia.


Hoje o foco era a PARTE ANTERIOR DAS COXAS, os QUADRÍCEPS!

Séries de AGACHAMENTO, LEG PRESS, HACK MACHINE, AVANÇO e CADEIRA EXTENSORA.

Depois, apenas para complementar os estímulos, dediquei a parte final da sessão ao POSTERIOR DA COXA e aos GLÚTEOS.


Claudia Vilaca - CADEIRA ABDUTORA - 03/maio/2013


Claudia Vilaca - CADEIRA ABDUTORA - 03/maio/2013


Mais FOTOS e relatos, acompanhe!

- PREPARAÇÃO 2013 -






32 comentários:

  1. Animaaaaalllllllll Claudia Vilaça, vou fazer amanhã mesmo!!!!

    Putz tem que fazer um vídeo!!!!!

    Só uma dúvida, tem que colocar bastante peso no cabo para ter o equilíbrio??

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    1. O GLÚTEOS EM CHAMAS é ANIMAL mesmo, Simone, selvagem!!!

      (Mas prepare-se para a dor, você vai se lembrar delepor vários dias...)

      A "minha versão" do AGACHAMENTO NO CABO é assim:

      - coloco a barra bem perto do chão e uma carga pesada

      - posiciono os pés perto da barra e vou me afastando, puxando a barra

      - deixo os pés mais para frente e inclino bem o corpo, então começo a agachar.

      Deu pra entender?

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    2. A posição inicial é como se você estivesse esquiando na água, os pés mais para a frente e o tronco bem inclinado para trás.

      Assim: você pega a barra e vai puxando para trás, antes de começar o exercício. Só quando estiver bem inclinada e com os pés lá na frente é que faz o agachamento.

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    3. Ahhhhhhh fiz...ameiiiii, eu ia gravar pra te mostrar mas... acabou a bateria, hahahaha é animal!!!!

      Mais um para incluir na minha série, obrigada rainha!!!!

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  2. Nooossa! Por isso que passo por aqui todos os dias! O blog é motivacional, parabéns!
    Andrea

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    1. Isso, Andrea! Venha mesmo todos os dias, a sua visita é que me motiva, obrigada!

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  3. Ufa, cansei só de olhar!!
    Eu faço esse de vez em qnd, mas nunca fiz com a contração "extra" de glúteos que vc sugeriu.. vou experimentar! Combinando com a abdução deve ficar de matar, hein? Dá pra entender o pq dos "glúteos em chamas" =P

    Bj

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    1. Pois é esta contração "extra" e a posição do exercício que fazem TODA A DIFERENÇA, Gi!

      Sem a apertadinha no glúteo o agachamento no cabo é só um agachamento...

      Experimente e volte para me contar o que achou, ok?

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  4. Cláudia, vc eh uma GRANDE exemplo!!! Parabéns pela determinação!

    Bjs!

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    1. Obrigada, Nani!

      E você, já experimentou a "minha versão" do agachamento no cabo?

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  5. Não sei se pela falta de força ou de jeito mas quando fazia agachamento na polia eu sentia contrações nos braços (daquelas de rasgar) e não sentia nada no bumbum e nos posteriores! Ai desisti...voltei pro leg. AMEI tuas fotos e preciso te perguntar como vc consegue treinar de cabelo solto??? Quando o suor começa a descer ME AGONIA TODA!!!! Tu é 10 mesmo!

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    1. Eu também não sentia nada nos posteriores com este agachamento, Janaina!

      Até que passei a fazê-lo na posição inclinada, sem me importar com os braços, não é pra fazer força e puxar o cabo, a barra é só um apoio.

      Quando treino de cabelo solto eu me sinto mais forte hahaha
      Deve ser a minha porção "mulher das cavernas" em ação.

      Também acostumei a treinar de short e top, antes usava legging e camisetinha, não aguento mais, sinto que me prende e/ou esquenta.

      Deixo sempre uma presilha por perto ou tranço o cabelo sem prender na ponta, ele pára sozinho.

      Beijos!

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  6. Claudiaa, fiz esse hoje, mas conjugada com o leg press 45°. Fiz como vc falou aqui, so não sei se contrai o bastante o bumbum, mas senti bem e o quadriceps tb senti um pouco. Vamo ver amanhã as dores.. ansiosa! Valeeu pela dica. Ass: Andreia

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    1. Andreia, experimente elevar a pelve, concentre-se nisso, a contração do glúteo vem junto com a elevação, naturalmente.

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  7. Mariza Albuquerque31 de julho de 2013 11:38

    Olá Claudia,tudo bem!Adorei o seu blog me motivou de verdade você está de parabéns!Gostaria de saber se posso adaptar esse exercício pra fazer em casa!No horário que vou malhar é impossível chegar perto de algumas máquinas! rsrsrsr

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    1. O agachamento no cabo ou "Glúteos em Chamas" é um tipo de elevação pélvica, mas eu faço o exercício em pé, com o corpo bem inclinado, sinto "pegar" diferente de outros exercícios para glúteos.

      Você pode tentar adaptar usando elásticos longos ou extensores.

      Ou a elevação pélvica tradicional, esta é fácil de fazer em casa, basta colocar uma carga desafiadora e caprichar no movimento.

      O que você tem em casa? Halteres, alguma barra?

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  8. Ah! coloca um vídeo. Eu sou meio limitada para entender as coisas rs.

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    1. Vou filmar o Glúteos em Chamas!

      Ou melhor, a versão turbinada deste exercício.

      A cada vez que faço vou "mexendo" nele - altero posição, por exemplo -, faço ajustes até sentir pegar mais e mudo também a combinação com outros exercícios para glúteos.

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  9. Adorei você, adorei o seu blog! Já são quase 4 da manhã e vc não me deixa dormir..rss. Estou aqui lendo tudo! Achei ótimo esse agachamento, mas se vc puder fazer um vídeo seria melhor pra entender, tenho um pouco de medo de machucar a lombar.
    Obrigada por compartilhar seus conhecimentos de uma forma tão bacana!

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    1. Ah, Fabiana, não vou mesmo deixar você dormir, pode apostar!

      O meu Glúteos em Chamas não machuca a lombar, não, mas deve ser feito com bastante concentração.

      O lance é a contração do glúteo quando você está na posição inicial, inclinada.

      O agachamento e a subida mesmo são o que menos importa.

      Ponha uma carga leve (ou mesmo faça sem carga) só para pegar o jeito, depois vá aumentando aos poucos até sentir arder ;-)

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  10. Obaaaaa!!! Estamos esperando o vídeo do glúteo em chamas!!!!!!Obrigada Claudia!

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    1. Vou fazer o vídeo do Glúteos em Chamas assim que der, espere só um pouco, ok?

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  11. aguardando o vídeo sobre o Glúteos em Chamas rsrs

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    1. O vídeo do Glúteos em Chamas sai logo, Mari!

      Voltei ontem dos EUA, estive muito ocupada nos últimos meses com campeonatos, viagens, etc.

      Agora terei um tempo e vou poder me dedicar ao blog, aguarde!

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    2. O vídeo do Glúteos em Chamas sai logo, Mari!

      Voltei ontem dos EUA, estive muito ocupada nos últimos meses com campeonatos, viagens, etc.

      Agora terei um tempo e vou poder me dedicar mais ao blog, aguarde!

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