Você que vem acompanhando o meu blog sabe que eu me impus um DESAFIO e estou me preparando para competir pela primeira vez na categoria Body Fitness (também chamada Figure, no exterior).
Desde agosto/2012 foram 2 meses e meio dedicados ao aumento de massa muscular, com foco em hipertrofia de pernas e glúteos.
Treinamento pesado, intensidade máxima nas cinco sessões semanais de musculação.
Na primeira fase da preparação, comendo bem e treinando como nunca imaginei ser possível, fiquei assim:
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| Claudia Vilaça - 16/outubro/2012 |
Agora estou na segunda etapa da preparação, a de definição.
Continuo treinando intensamente, mas com a dieta ajustada para perda de gordura, o que significa que o corpo deve consumir todos os extras, secar mesmo, preservando ao máximo a massa muscular.
No processo, sempre se acaba perdendo um pouco de massa magra junto com a gordura, mas isso é esperado, faz parte.
É justamente o motivo da hipertrofia do começo; do contrário, se não tiver bastante massa, a gente emagrece e corre o risco de ficar flácida, com o bumbum murcho.
Em duas semanas da fase de definição (período pre-contest), com novos enfoques nos treinos, na dieta e nos exercícios aeróbicos, estou assim:
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| Claudia Vilaça - 06/novembro/2012 |
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| Claudia Vilaça - 06/novembro/2012 |
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| Claudia Vilaça - 06/novembro/2012 |
Fico feliz em notar que estou conseguindo secar de modo a afinar a cintura e ressaltar o desenho dos músculos da coxa, mantendo a minha preciosa massa magra!
Você se lembra do que contei no post PERNAS: ANTES E AGORA?
Pois eu já fui assim:
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| Pernas ANTES - Claudia Vilaça - 28/junho/2010 |
E assim:
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| Pernas ANTES - Claudia Vilaça - 01/setembro/2010 |
Com glúteos e pernas que teimavam em não crescer de jeito nenhum - por mais que os treinasse -, eu fugia dos aeróbicos por medo de ver sumir as minhas coxas.
Zero, nada de nada de aeróbicos, exceto caminhadas na rua e no parque, a passeio.
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Agora faço aeróbicos.
Não gosto de correr, prefiro caminhada rápida ou transport e bicicleta, com velocidade e inclinação intervaladas.
Escada, também, com variações: de dois em dois degraus, por exemplo.
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| Claudia Vilaça - 06/novembro/2012 |
A Lorena perguntou sobre os meus aeróbicos, respondi que na fase de hipertrofia vinha fazendo sessões de uma hora, três a quatro vezes por semana, nos dias em que não treinava pernas.
Na fase de definição (pré-competição), além dos anteriores também faço aeróbicos em jejum, de 30 a 40 minutos de caminhada em velocidade moderada e constante, na rua ou na esteira, sem inclinação, três a quatro vezes por semana.
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Esta semana, depois de ter feito o aeróbico em jejum três dias seguidos - domingo, segunda-feira e hoje -, percebi um efeito interessante.
De manhãzinha, andei os 40 minutos, voltei para casa e fiz minha primeira refeição. Tudo bem, normal, sem tontura, sem fraqueza.
Ontem e hoje à tarde, na academia, logo antes do treino me bateu uma moleza, achei que não fosse render. Estava aérea, talvez um pouco zonza. Mas fui treinar com a dedicação de sempre, tanto que apenas me concentrava em mais uma repetição, mais uma, outra ainda, até fechar a segunda-feira com uma sequência mortal de agachamentos e a terça-feira com um circuito arrasador de membros superiores.
No fim do treino, já no vestiário, eu me dei conta de que a sensação de cansaço havia desaparecido, que eu estava com mais "pilha" do que antes, alerta, ligada, apesar de não conseguir dar mais nem um passo.
Acho que esta oscilação de energia tem a ver com o aeróbico em jejum e a perda de gordura corporal.
Outra coisa curiosa: tenho sentido frio à noite. Mesmo com o calor dos últimos dias, pego um cobertor (só do meu lado da cama, meu marido me olha esquisito, "cobertor?!" ;-)
Vou continuar observando os efeitos, conto aqui depois!
Te admiro muito, parabéns pela dedicação, dá um show nas meninas de 20 e poucos, arrasa...
ResponderExcluirbjus
Juliana
Obrigada, Juliana, venha sempre!
ExcluirClaudia Vilaça, boa tarde! Vc é minha motivação para seguir em frente e quem sabe um dia eu ainda consiga desfilar com pernas lindas iguais as tuas! Tá LINDA!!
ResponderExcluiroi, linda! já comentou com algum profissional sobre esse frio? há um tempo, comentei com um personal e ele me disse que seria a imunidade baixando. será? não sei e nem nunca mais tive. vc tá tomando glutamina? se sim, é bom pra imunidade. beijo!
ResponderExcluirOi, Cláudia! Ótimo post, como sempre... Bem escrito, fluente e motivador. Suas fotos tb são mto inspiradoras, essa vascularização mostra bem sua dedicação. Em um de seus posts, vc pede opiniões P o cabelo no dia da competição . Considerando q seu cabelo, pela cor, estrutura e comprimento, chama bastante atenção, e no dia da competição o que deve sobressair é esse corpo maravilhoso, acho q vc poderia fazer um liso " com emoção", que daria um ar moderno e sexy, sem monopolizar os olhares primeiramente para os cabelos. Também daria languidez aos seus movimentos. Enfim: é como voto! Bjsss Lorena
ResponderExcluirClaudia
ResponderExcluirMais uma vez a intromissão de um tuga! Mas como sabe as minhas sugestões são para tentar ajudar no seu treino, pois admiro a sua vontade e paixão! Eu por acaso pesquiso a conjugação do treino de força com o treino aeróbio no dispêndio energético e na resposta hormonal aguda (pós-treino). Bem, vamos por partes:
1- Treinar em jejum. Eu julgo ser um grande erro! Devido ao organismo quando é sujeito a stress, como o exercício, produz uma hormona catabólica chamada cortisol. Essa hormona promove a utilização das proteínas como fonte de energia e protege os hidratos de carbono e a gordura. Portanto, o organismo usa como combustível o nosso músculo. A forma de atenuar o efeito dessa hormona é aumentar o nível de insulina no sangue, que concorre em termos de receptores celulares com o cortisol. É possível aumentar a insulina sanguínea através da ingestão de hidratos de carbono existente nas verduras, de proteína tipo whey e de BCAs pré-treino. Assim, conseguimos treinar com maior intensidade e gastar mais gorduras durante e principalmente pós treino. A sua fraqueza e dores de cabeça pode ter haver com a falta de glicose, alimento preferencial do cérebro e o frio pode ter mesmo haver com a diminuição do sistema imunitário. Para finalizar este ponto acho que uma ingestão cuidada antes do treino, mesmo que o objetivo seja a definição, é a estratégia mais adequada. Assim, perdesse gordura e mantém-se a massa muscular, que custou tanto a ganhar.
2- Quanto à conjugação do treino de força com o treino aeróbio, vários são os estudos que tem apontado que quando se faz o treino aeróbio na mesma sessão do treino de força, o treino aeróbio deve efectuado antes deste. Pois é observado um valor superior de testosterona, nos homens, de hormona de crescimento e de IGF-I, em ambos os sexos, quando comparado com a execução do treino aeróbio após o treino de força. Nós sabemos que a hormona de crescimento é uma hormona que aumenta a lipólise, portanto a perda de gordura e a IGF-I, principalmente a sua isoforma IGF-I Ec, é uma hormona que promove a síntese proteica, portanto o aumento da massa muscular. Assim, a execução do treino aeróbio antes do treino de força é o mais indicado para a perca de gordura e manutenção da massa muscular.
3- O treino predominantemente aeróbio de alta intensidade é uma excelente forma de perca de gordura, principalmente após sessão de treino. Isto se durante o treino houver glicose suficiente para executar o treino a essa intensidade. Nesse aspecto concordo com a tua programação de treino!
4- Quanto a não usar o treino aeróbio no dia de treino dos membros inferiores, é correcto quando o exercício predominantemente aeróbio intervalado ou contínuo usado envolve os membros inferiores. Mas se usar um exercício, no treino aeróbio, que envolva somente os membros superiores, por ex. boxe, pode efectuar após, na mesma sessão, o treino de força, que não afecta a capacidade de produzir força.
Bons treinos e grande sucesso