terça-feira, 2 de abril de 2019

PODCAST CLAUDIA VILAÇA - HIPERTROFIA EM DIETA LOW-CARB 100% NATURAL SEM HORMÔNIOS E SEM SUPLEMENTOS - SENHORTANQUINHO.COM


Na entrevista para o site senhortanquinho.com, conto como deixei o sedentarismo e me tornei uma atleta de fisiculturismo 100% natural, sem nunca ter praticado atividades físicas nem pisado em uma academia de ginástica até os 46 anos.


PODCAST SENHOR TANQUINHO

 CLAUDIA VILAÇA, 56 ANOS


- como comecei a me interessar por treino depois dos 46 anos
- como ter um filho gordinho me ajudou a entrar em forma
- como uma extinta rede social influenciou o meu modo de treinar
- como aprendi sozinha a treinar e a me alimentar como atleta
- por que treinar com alta intensidade
- como é a minha dieta
- como larguei o vinho, o pão, o café e o cigarro (meus vícios!)
- como vencer a flacidez e a falta de energia
- como me curei de enxaqueca, alergias e cistos no ovário
- como montar uma dieta low-carb para hipertrofia
- o que faço quando quero perder gordura corporal
- os três elementos necessários para o ganho de massa muscular
- como conciliar o esporte com a vida corrida
- os alimentos que são a base da minha dieta
- como comecei a competir no fisiculturismo
- fisiculturismo natural = esporte sem drogas (doping)
- como solucionar o intestino preso


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
No PODCAST, falo sobre a combinação de treinos de musculação de alta intensidade com a dieta low-carb 100% natural - SEM ALIMENTOS PROCESSADOS - que, além da saúde perfeita aos 56 anos (quase 57), garante força e energia para construir massa muscular sem aumento de gordura corporal, mantendo a definição sem retencão de água nem aspecto inchado ou estufado, a pele "fina" e firme sem celulites, além de permitir o total controle do meu físico, de acordo com os meus objetivos.

 Posso ganhar ou perder volume e peso quando quiser, apenas ajustando o treino de musculação (sempre intenso) e a dieta.

 Parecer maior ou menorzinha, como nas fotos abaixo, o abdômen trabalhado ou suavemente marcado, braços mais ou menos fortes.
Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


- Leia também -


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DIETA LOW-CARB 100% NATURAL PARA HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO



Mulher, 56 anos, totalmente sedentária até os 46, atleta 100% NATURAL, ou seja, NUNCA tomei nenhum tipo de hormônio (anticoncepcional, modulação hormonal, reposição hormonal, GH e outros), esteróides anabolizantes, termogênicos, moderador de apetite, estimulantes, diuréticos, remédio de uso contínuo, enzimas digestivas, suplementos, aminoácidos, probióticos, colágeno, cálcio, ômega-3, suplementos de fibras, vitaminas e minerais sintéticos.


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL 
Mais simples dizer que no meu corpo só entra o seguinte: COMIDA e ÁGUA.

Também um pouco de SOL nos braços, pernas e costas.

Nenhuma fórmula, nenhuma cápsula, nenhuma pílula, nenhum pó ou granulado, nenhuma farinha, nenhum gel, nenhuma injeção, nenhum adesivo, nenhum chip, nenhuma aplicação, nenhum tratamento estético, nenhum recurso produzido fora da minha cozinha, com as minhas panelas, com ingredientes in natura adquiridos na feira e no supermercado.


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL

 
E no que consiste essa COMIDA que nutre o meu corpo de atleta 100% natural pós menopausa, que me dá força e energia para treinar intensamente e construir massa muscular, que garante ossos fortes sem tomar leite, coração de criança, pele firme e sem celulite, tireóide, digestão e rins funcionando perfeitamente, com todos os exames normais e níveis inacreditáveis de vitamina D, mesmo após longos períodos sem tomar sol?


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
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Como é a ALIMENTAÇÃO que CURA SEM REMÉDIOS E SEM TRATAMENTOS doenças diversas, TPM, sintomas de menopausa, problemas digestivos e de pele, distúrbios de intestino, dores nas articulações, cãibras, celulite, flacidez?


Claudia Vilaça - 56 anos

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Se você tem PERGUNTAS SOBRE A MINHA DIETA, deixe sua dúvida nos COMENTÁRIOS e eu respondo no próximo post!

OBS.: Logo que comecei a praticar atividades físicas e frequentar a academia, há 10 anos, e por alguns meses a partir de então, usei suplementos de proteínas, como whey protein e caseína, prescritos por um nutricionista. Idem para vitaminas e minerais sintéticos, tipo Centrum e Complexo B. Também devo ter tomado algum fortificante e vitaminas quando criança; a moda nos anos 60 era o Biotônico Fontoura e o Calcigenol cor-de-rosa, e minha mãe era fã do óleo de fígado de bacalhau Emulsão d'Scott, que eu bebia direto da garrafinha!
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TREINO DE ALTA INTENSIDADE - TREINO COMPLETO DE MEMBROS INFERIORES (SEM DIVISÃO)


Treino musculação com alta intensidade de 5 a 6 vezes por semana, com um dia de descanso, geralmente aos domingos.

Gosto de começar a semana trabalhando os ombros, segunda-feira é de lei! Depois pernas, braços, costas, pernas novamente e abdômen.


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
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Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
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 Uso pesos livres (pouquíssimas máquinas) em exercícios básicos, cargas altas e treino até a falha, sempre.

A minha idéia de treino é FAZER FORÇA DE VERDADE!


Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
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Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
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Faço dois treinos completos de membros inferiores por semana, sem divisões. 

Após um preparo de 15 minutos que executo para proteger a coluna (tenho hérnia de disco na lombar e um probleminha no quadril), começo pelas panturrilhas, que são seguramente a parte mais forte do meu corpo. 

Assim, primeiro estresso as panturrilhas com muitas séries e muito, mas MUITO PESO!

Aí elas não roubam a cena nos exercícios seguintes e deixam os quadríceps, posteriores e glúteos fazerem, cada qual, o seu devido trabalho.


Claudia Vilaça - 56 anos

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Depois do treino de panturrilhas, vêm o stiff, o leg press (única máquina) e os agachamentos livres em diversas variações: unilateral, avanço com step, frontal, sumô, etc.

Uso barras, halteres e anilhas.

Uso variáveis de intensidade, isometria e cadência na execução dos exercícios.

Não uso a barra guiada (Smith machine), hack, cadeiras nem outras máquinas nos meus treinos de pernas. 


Claudia Vilaça - 56 anos

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OBS.: Treino sozinha, entre meio-dia e 14 horas, em uma academia de baixo custo (89 reais por mês). Não tenho treinador, coach, professor, personal nem nenhum tipo de ajuda no planejamento e na execução das atividades.

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segunda-feira, 1 de abril de 2019

CLAUDIA VILAÇA - O INÍCIO E A EVOLUÇÃO EM 10 ANOS DE FITNESS


Eu tinha 46 anos quando pisei pela primeira vez na vida em uma academia de ginástica. A missão era acompanhar o meu filho adolescente, nós dois sedentários em tempo integral
Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
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Quando sugeri alguma atividade física para dar jeito na barriga que estava se tornando indecente e formando uma cabana por baixo da camiseta branca do uniforme do colégio, ele me desafiou, certo de que assim poria um ponto final naquele papo furado de entrar em forma. 

 "Ok, eu vou" - ele disse, olhando-me divertido. "Mas com uma condição: você também tem de ir."

 E eu fui.
Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
No começo eram os pesinhos coloridos, muitas máquinas complicadas e as longas caminhadas sem sair do lugar. Meu filho não desgrudava os olhos da TV enquanto cumpria os 30 minutos obrigatórios na esteira; eu aproveitava o posto próximo à área de musculação e observava aquela gente tão diferente de mim.

 Prestava especial atenção a um casal impressionante, que treinava todos os dias como se a sua vida dependesse de cada movimento, de cada repetição. Absolutamente concentrados, incrivelmente fortes e determinados, os dois me fascinavam e despertaram a minha curiosidade. Eu os seguia pela sala disfarçadamente, anotava o que faziam usando desenhos toscos, setas, rabiscos e um código que só eu entendia, e tentava reproduzir os exercícios no dia seguinte, incorporando as novidades à minha série para iniciantes.
Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
Passei a estudar tudo o que encontrava sobre técnicas de treinamento, grupos musculares, execução de exercícios, ganhos de força e hipertrofia.

Com o tempo, aprendi a programar as sessões e a treinar sozinha, a usar cadência, a ir até a falha. Aprendi o significado de intensidade! Libertei-me da ficha da academia e adotei um diário de treino. Migrei para as barras livres e os halteres mais pesados. Já não me sentia uma estranha no ninho, já era uma outra pessoa, ainda que a minha aparência e as roupas largas não mostrassem o tamanho da força que me possuiu e transformou.

 Depois de alguns meses de academia, meu filho desistiu, eu continuei e me tornei, digamos, uma franga em evolução.
Claudia Vilaça - 56 anos

Atleta natural FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
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Já se vão dez anos nessa vida fitness de autoconhecimento e transformação, um mundo que conheci meio que por acaso, cumprindo um dever de mãe.

Muita coisa mudou nesse tempo, troquei a flacidez generalizada por pele e músculos firmes, curei-me SEM TRATAMENTOS, SEM REMÉDIOS e SEM SUPLEMENTOS de uma série de problemas de saúde (cistos, miomas, enxaquecas, alergias, baixa imunidade, carências nutricionais, entre outros), entrei na menopausa tranquilamente e sem a menor sombra de desconforto, comecei a competir e a me aventurar pelos palcos do fisiculturismo, conquistei prêmios internacionais, conheci lugares e pessoas incríveis.

No dia-a-dia da academia, as palavras-chave para mim são INTENSIDADE e DENSIDADE.

DENSIDADE = tudo muito firme, muito rijo, duro mesmo. O corpo inteiro muito forte. Ombros, costas, braços, abdômen, glúteos, coxas e panturrilhas de aço!

As sessões diárias de musculação duram cerca de 1 hora. Em média, 4 a 5 séries por exercício, com cargas altas e baixas repetições, sempre ATÉ A FALHA.

Predominância de exercícios multiarticulares, os básicos, executados com pesos livres, sem máquinas.

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 CONHEÇA A MINHA HISTÓRIA, OS MEUS TREINOS DE ALTA INTENSIDADE E A MINHA DIETA LOW-CARB PARA HIPERTROFIA

PODCAST - CLAUDIA VILAÇA

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Veja também:


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sexta-feira, 16 de dezembro de 2016

LADY IN RED - CLAUDIA VILAÇA, 54 ANOS - HIPERTROFIA & DENSIDADE - OBJETIVOS E TREINOS 2017


De vermelho. Eu amo vermelho.

 Foi assim que passei o último domingo, uma tarde chuvosa e perfeita em São Paulo. Almoço, passeio, cinema...


Domingo é o meu dia de descanso da academia, dos treinos, das barras, dos halteres e das luvas grossas de ginástica. 

Aproveito a pausa para avaliar os resultados recentes e planejar a próxima semana.




 Ainda é dezembro, mas já estou construindo o meu 2017 há um bom tempo! 

 Novos projetos, novas metas, novos treinos com foco nos pontos fracos, usando as mesmas estratégias que funcionaram para os pontos fortes e descartando o que não deu certo. 

 Novas experiências também, o que envolve a utilização de técnicas de intensidade, de múltiplas variações e de estímulos diferentes a cada sessão de musculação, sempre pensando em hipertrofia com qualidade, ou seja, em ganhos de massa muscular sem aumento de gordura corporal.

 A palavra-chave para mim atualmente é DENSIDADE, sem alterações importantes no volume e nas medidas.

 DENSIDADE = tudo muito firme, muito rijo, duro mesmo. O corpo inteiro muito forte, muito marcado, muito fibrado. Ombros, costas, braços, abdômen, glúteos, coxas e panturrilhas de aço!!!




Note que a minha intenção não é "crescer" e "crescer" cada vez mais glúteos, pernas e ombros, por exemplo. 

 O tamanho e as linhas gerais não mudam, apenas a composição corporal. 

 A meta é manter as medidas e o padrão esguio da categoria feminina "Figure", com o máximo de densidade.


Seguindo este plano de ação para HIPERTROFIA / DENSIDADE, eis a minha DIVISÃO DE TREINOS ATUAL em seis sessões de musculação por semana:

 A - OMBROS (exceto posterior, que treino no dia de COSTAS *)

 B - PANTURRILHAS (**)

 C - COSTAS (e posterior de ombros *) 

 D - ABDÔMEN

 E - PERNAS E GLÚTEOS (exceto treino específico de panturrilhas **)

 F - BRAÇOS
As sessões diárias de musculação duram de 45 minutos a 1 hora.

 Em média, 5 séries por exercício, com cargas altas e baixas repetições.

 Tempo de descanso entre as séries: 30 segundos.

 Cargas altas, para margens de 4-6, 6-8 e 8-12 repetições, sempre ATÉ A FALHA.

 Predominância de exercícios multiarticulares, os básicos, executados com pesos livres (sem máquinas). 

 Antes dos treinos de membros inferiores - B e E - faço um preparo específico e alongamentos, com duração de 15 a 20 minutos. Isso permite a execução eficiente e segura de agachamentos pesados, stiff, levantamento terra, leg press e outros exercícios com potencial de agravar meus problemas de hérnia de disco na lombar e osteoartrose do quadril.

 Para promover estímulos diferentes e favorecer a hipertrofia, A CADA SESSÃO altero a ordem dos exercícios e/ou a margem de repetições e/ou o intervalo de descanso entre as séries e/ou o número de séries e/ou a utilização de técnicas como dropsets, rest pause, cadências, isometria e outras.


OBSERVAÇÕES:

- Treino sozinha, sem parceiro/ajudante, sem técnico nem personal

 - Não faço treinos aeróbicos

 - O treino de abdômen é realizado de modo a preservar a linha da cintura

 - Antes do treino de musculação tomo de 5 a 10 gramas de óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO

 - DIETA 100% natural de baixo carboidrato (sem alimentos processados) com 5 refeições por dia, 365 dias do ano. Em todas as refeições: proteínas, gorduras e vegetais orgânicos.

 - ZERO drogas, anabolizantes, hormônios, termogênicos, estimulantes

 - ZERO "recursos ergogênicos"

 - ZERO medicamentos, fórmulas manipuladas, vitaminas sintéticas

 - ZERO suplementos

 - ZERO lipoaspiração, bioplastia, botox, preenchimentos, injeções 

 - ZERO procedimentos e tratamentos estéticos

 - ZERO cremes, massagens, drenagens

 - ZERO cintas e modeladores

 - ZERO terapias para menopausa (sem sintomas)



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Veja também:


- PROGRAMA DA ELIANA (VÍDEO) -
MULHER TRANSFORMA O CORPO E SE TORNA FISICULTURISTA AOS 50 ANOS

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