terça-feira, 4 de junho de 2013

(6) HIPERTROFIA: A MISSÃO - PERNAS E GLÚTEOS (O DIA SEGUINTE!) E DIVISÃO DE TREINOS 5 POR 1


Eu pareço bem à vontade e descansada de vestidinho novo comprado na liquidação de uma loja linda do chiquérrimo Prudential Center, em Boston, nos EUA.

Primeira vez que uso, muito bonito, cheio de aberturas e recortes, zíperes, detalhes, além do tecido preto com brilhos prateados.


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Mas você nem imagina o estado das minhas pernas!

Era um domingo, o day after do destruidor, fatal, inenarrável TREINO COMPLETO DE PERNAS E GLÚTEOS, com ênfase na parte anterior da coxa, os QUADRÍCEPS.


Cada um desses degraus era uma fisgada e um gemido, o bumbum ardendo e as PANTURRILHAS ainda doloridas do treino de dias atrás (*).

(*) Explico abaixo: depois do Campeonato PAULISTA, em maio, e dando sequência à preparação para o Campeonato BRASILEIRO, em julho, adotei uma nova PROGRAMAÇÃO DE TREINAMENTO, COM DIVISÃO 5 POR 1.


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Segundo a programação atual, com foco em HIPERTROFIA de membros superiores e inferiores (ou seja, TUDO!!!), redistribuí as sessões para poder trabalhar melhor cada um dos grupos musculares, principalmente aqueles que estão defasados em relação a outras partes do corpo.

A DIVISÃO DE TREINOS 5 POR 1 - cinco dias de treino, um de descanso (que pode cair em qualquer dias da semana) - ficou assim:

Dia 1 - A - costas e abdominais
Dia 2 - B - pernas (posterior da coxa), glúteos e panturrilhas
Dia 3 - C - braços (bíceps e tríceps) e peito
Dia 4 - D - ombros e abdominais
Dia 5 - E - pernas (completo) e glúteos
Dia 6 - DESCANSO

No sétimo dia deste ciclo, depois do descanso, repete-se o treino A.


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


De novidade no treino de pernas, tenho feito uma série mortal no STIFF, com cargas decrescentes, seguida pela minha versão do AGACHAMENTO NO CABO (a que carinhosamente chamo de GLÚTEOS EM CHAMAS ;-).

Em geral, nos TREINOS PARA HIPERTROFIA utilizo cargas altas mas com atenção à perfeita execução do exercício até a falha, em 3 ou 4 séries, exceto o AGACHAMENTO LIVRE, que obedece a um esquema diferente.

Assim é para PERNAS, COSTAS, OMBROS, BRAÇOS, PEITO, ABDOMINAIS: cargas pesadas e desafiadoras, movimentos absolutamente concentrados e em amplitude máxima, esforço progressivo.


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013


Engraçado que para mim é mais difícil DESCER ESCADAS do que subir. 

Para você também?






Claudia Vilaça - Sala São Paulo - 26/maio/2013

12 comentários:

  1. Ahhh amei o vestido novo!!!!Bom eu amo sentir essa dorzinha e a sinto depois de 2 dias....Ohhh céus ou seja, quando tá passando é hora de treinar o dolorido, rsrsrsr, e assim a gente vai se construindo!!!Bjs

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    1. Eu também "emendo" uma dor na outra, Simone! Só deixo de sentir a dor em uma parte do corpo quando estou treinando outra, aí me concentro na dor nova.

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  2. Roberto Carvalho6 de junho de 2013 18:50

    Que panturrilhas ESPETACULARES!!!! É genética? Como é o seu treino?

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    1. Para as PANTURRILHAS, faço séries pesadas, com isometria, deixo arder mesmo, queimar e explodir! Sentada e em pé, depois do treino de posterior de pernas e de glúteos.

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  3. Querida, vc esta um espetaculo, sou muito sua fã!! eu costumo sentir as dores no dia seguinte, mas ainda nao pego pesadao entao a dor tb nao é muita (sou iniciante para intermediaria). Estou pensando muito em fazer um treino assim, bem dividido, mas acho que eu estaria pulando etapas... bjs Gaby

    vc podia fazer uma conta no instagram, hein:

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    1. Oi, Gaby, bem-vinda!

      Não acho que dividir o treino seja queimar etapas; pelo contrário, a divisão vai te dar uma maior consciência muscular. O importante é você se concentrar no exercício que estiver fazendo, pensar o que deve ser ativado, sentir o movimento. Muitas vezes as pessoas treinam seguindo a "ficha" da academia e nem sabem para que serve o que estão fazendo.

      Exceto os dois primeiros meses de treino levinho (adaptação para iniciantes ;-), eu sempre dividi meu treinamento por grupos musculares. Experimente e perceba a diferença!

      Um beijo, Claudia

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    2. Claudia, vc ja me respondeu! Adorei! :)
      Taí, vou pedir uma serie dividida em membros inferiores e superiores, fazendo 1 dia superiores e no seguinte inferiores, depois de 4 dias eu descansarei 1... e sempre me inspirando em voce ^^
      Por favor, poste sempre pois sao sempre muito bons! Vc esta fazendo aerobicos atualmente?

      bjs, Gaby

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    3. Isso, Gaby, experimente dividir o treino, você notará a diferença!

      E já que vai partir para uma nova etapa, divida em 4 ou 5 treinos, sem repetir o famoso A e B de membros superiores e inferiores.

      Pode treinar cada grupo muscular 1 vez por semana (ou a cada 4 ou 5 dias).

      Beijo e sucesso!

      Venha contar pra gente o que achou, ok?

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  4. Oi Claudia, parabéns pelo shape!! Eu divido meus treinos tb e noto uma diferença no padrao da dor: qd treino baixa repetição e carga alta ela aparece nas 24h seguintes acompanhada de mt rigidez e qd faço alta repetiçao e carga moderada nas 48h seguintes com perda de explosao (nao consigo correr).

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    1. Eu gosto de treinar com cargas altas e ir até a falha, Iara! Uma variação é fazer quantas repetições conseguir com determinada carga, então baixar o peso e continuar.

      Para aliviar um pouco as dores que fatalmente seguem o treino de pernas faço cerca de 30 minutos de esteira ou bicicleta em baixa velocidade. Ajuda, experimente!

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  5. Claudia muito interessante o seu treino. Vou experimentar. Quanto a subir e descer escadas se trata do seguinte: Quando você sobe você utiliza a musculatura, e quando você desce você utilizar as articulações para amortecer o impacto. Por isso é pior. Existe uma macete básico, para descer mais tranquilo que é colocar primeiro a ponta do pé no degrau, e depois o calcanhar. Isso melhora o impacto. Mas com este sapato da foto realmente não tem outro jeito. abs

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    1. Obrigada pela explicação, Turí, adorei!

      Colocar a ponta do pé primeiro para descer escadas realmente alivia um pouco e nessas horas nada como um bom salto alto.

      Apenas que usar salto depois daquele treinão de pernas dá uma dor de chorar nas panturrilhas quando se tira o sapato hahaha

      Beijo, fique por aqui!

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IMPORTANTE: Não sou nutricionista nem profissional de Educação Física. Não prescrevo dietas nem treinos. Não presto consultorias por meio deste blog, de redes sociais nem de mensagens privadas. Os registros deste blog resultam da minha experiência pessoal e do aprendizado por conta própria.

Para prescrição de dietas, cálculos de calorias e de nutrientes de acordo com as suas necessidades e metas, alimentação aplicável em casos de doenças, intolerâncias e alergias, procure um nutricionista ou médico especializado. Idem para treinos e condições específicas, que devem ser orientados por um profissional de Educação Física.