sexta-feira, 7 de dezembro de 2012

HIPERTROFIA: A MISSÃO

Você reparou que nas últimas fotos - as do biquíni verde e rosa e as do amarelinho - eu só apareço de frente?

É que a situação da visão de costas está grave...

Toda manchada ainda, duas semanas depois das quatro aplicações seguidas e sobrepostas da poderosa tinta bronzeadora, o ProTan.


Engraçado é que a cor marrom não desbota por igual: nas mãos já saiu tudo (estou de luvas ;-), mas nas dobras atrás dos joelhos e logo abaixo do bumbum existem faixas claras, rosadas. Os pés e a virilha também ficam bicolores, mas de um jeito completamente artificial, não é como quando a gente exagera ao tomar sol e depois descasca.

Bem, criei coragem e peguei essas fotos (feitas poucos dias depois do campeonato, quando eu ainda estava "de férias" da academia e reunindo forças para os novos e futuros desafios) porque queria falar dos dois super treinos de pernas que tive esta semana.


Claudia Vilaça - 01/dezembro/2012


Na segunda-feira, dia 3 de dezembro de 2012, iniciei nova preparação.

Ficou decidido que competirei novamente a partir de março de 2013, na categoria Body Fitness Master, da qual participam atletas acima de 35 anos.


Então serão cerca de 3 meses de preparação, com foco total em pernas e glúteos!


Depois da semana de folga após a estréia, voltei à dieta e aos treinos de hipertrofia.

Em uma semana típica, dedico 2 dias aos membros superiores (costas, ombros, braços, peito e abdominais) e 2 dias para os membros inferiores (pernas, panturrilhas e glúteos).


Em cada sessão de treinamento, com duração de 50 minutos a 1 hora, o esforço é progressivo, dia após dia mais intenso, o que obriga o corpo a se adaptar e a hipertrofiar continuamente, construindo músculos cada vez maiores e mais fortes. 


Os treinos para hipertrofia de membros inferiores (*) incluem muito agachamento livre pesado de tudo quanto é jeito e variação: alterando a posição dos pés - juntos ou afastados, paralelos ou abduzidos -; com a barra nas costas ou no peito, com halteres; execução lenta ou dinâmica, etc. 

E ainda agachamentos no smith e nas diversas máquinas, mais leg press horizontal, vertical, de lado, de ponta-cabeça hahaha.


Claudia Vilaça - 01/dezembro/2012


Sem esquecer das cadeiras extensora, flexora, adutora e abdutora.

Flexão horizontal e vertical, com as duas pernas ou unilateral.

Avanço com e sem apoio no step. 

Passadas.

Stiff com barra (prefiro) ou halteres, geralmente combinado com elevação de quadril (com muito peso!) no solo.

Panturrilhas, exercícios em pé, sentada, no leg, no degrau, com drop set ou usando o sistema de pirâmide.

(*) Descrevi as variações usadas de modo geral, mas é claro que não faço todos os exercícios de uma vez em cada sessão de treino, ok? Um dia é avanço com step à frente, em outro passadas segurando halteres/anilhas ou levando a barra nas costas ou, ainda, passada ou avanço combinados com agachamento.


Pesos aumentam, dificuldade aumenta, minha força aumenta na mesma proporção dos meus gemidos ecoando na bem equipada sala de musculação.


Você me aguarde!

Ou melhor, pode esperar a CLAUDIA V.50 em versão 2013, modelo chassi turbinado.


OBS.: A maioria das participantes da categoria Master é de atletas avançadas e consagradas, muitas campeãs, nomes famosos que treinam e competem há anos, com grande maturidade muscular.

Tenho de caprichar para não fazer feio entre as veteranas.

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11 comentários:

  1. Kkkkkkkkk! Vou acompanhar tim-tim por tim-tim o processo para versão 2013, modelo chassi turbinado! Bjos, lindíssima!

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    1. Isso, Cris! Tomara que você me acompanhe de perto.

      Se na primeira preparação (entre agosto e novembro) já consegui tantos ganhos, imagine agora que adquiri uma certa experiência e entendo cada vez nais como o meu corpo funciona e responde aos estímulos.

      Os treinos desta segunda preparação recém-iniciada fazem os da primeira parecer moleza!

      Beijo, Claudia

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  2. Olá...

    Vou acompanhar e depois quero assistir o campeonato,,,,te ver no palco...

    Eu sempre vejo os atletas treinarem na academia First, deve ser muito legal treinar lá.... é só com personal?? ou é aberta pra treinar sozinha tbm??

    Ate maisssss

    Bjussss

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  3. Claudiona! =D
    Isso tuuuuuuudo em dois dias de treino??? =O
    Vc realiza cerca de quantos exercícios por grupo muscular em 1 dia de treino? E malha o mesmo grupo quantas vezes na semana? Suas séries de hipertrofia são muito curtas?
    Aff! Quanta pergunta! rsrs! É que quem não tem personal nem nutricionista esportivo tem que seguir os exemplos de quem sabe e faz bem feito! Como eu sei? Olha essa bunda e essas pernas! uahauhauha
    Adorei o "vc me aguarde"! E vamo q vamo! Que venha o Body Fitness Master!
    Firmes na torcida, no foco, na força e na fé! =D
    Big beijo!
    Eve

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    1. Eve, querida, entendi a sua dúvida. Acho que não me expressei bem e acabei dando a entender que havia feito todas as variações em apenas 2 sessões de treinamento.

      Fiz algumas adições no texto e esclareci esses pontos, dê uma olhada lá, ok?

      Mas pode continuar perguntando! Assim você me ajuda a escrever o blog, minha valiosa colaboradora.

      Obrigada pela torcida.

      Beijos, Claudia

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  4. Claudia! Sem querer estar a criticar por criticar! è simplesmente uma opinião e uma critica construtiva! Além disso temos o mesmo sobrenome :)! Gente de coragem e empenho!
    Mas vamos ao que interessa! Na tua ordem de exercícios para a coxa usas a cadeira flexora e de seguida o Agachamento e no segundo bloco de exercícios novamente cadeira flexora e prensa inclinada! Portanto, fazes uma pré exaustão dos músculos posteriores da coxa! As mulheres têm um padrão de recrutamento diferente dos homens no exercício de agachamento, prensa e afundos! Elas ativam mais a músculatura anterior da coxa do que a posterior! Então ao estares a fazer um pré exaustão dos musculos posteriores da coxa estás a fazer com que eles sejam ainda menos recrutados no exercício com grande carga. tais como o agachamento, a prensa inclinada e os afundos! Deverias é fazer uma pós exaustão! Inverter essa ordem de exercícios! Assim, irias trabalhar os musculos, neste caso os posteriores da coxa, que são menos solicitados no Agachamento, prensa inclinada e afundos! Se repares, pelo menos pelas tuas fotos tens uns quadriceps bem mais desenvolvidos do que os posteriores da coxa! Pelo menos é o que parece na foto! Posso estar errado! Poderá haver com essa rotina de treino!
    Por favor, não leves a mal! Essa uma critica construtiva de quem adora o treino de força e a tua coragem!
    Abraço

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    1. Saudações, José, grande prazer em receber a visita de um amigo português. E com o mesmo sobrenome, feliz coincidência.

      Você está certíssimo!

      Acontece que eu quis dar um exemplo de exercícios combinados e pincei dois, ao acaso, sem atentar para a ordem correta.

      Sempre faço o agachamento ou leg press antes das flexões, escrevi bobagem, mil perdões, mas já corrigi o texto.

      Outra combinação que uso é o stiff com barra seguido da elevação de quadris com peso (elevação pélvica). Você aprova esta sequência?

      Grande abraço de quem também adora o treino de força!

      Espero que venha sempre participar do blog e contribuir com seus conhecimentos e sua experiência.

      Claudia

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    2. PS: José, já adicionei seu blog - Strength Training Digesting - à minha lista de Favoritos e de blogs atualizados recentemente.

      Tenho muito o que aprender por lá! Vou me aventurar nos seus domínios.

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  5. Claudia

    Fico muito honrado por ter o meu blogue nos teus favoritos! Pedia é que fizesses sugestões sobre temas a desenvolver na área do treino de força! E que dês a tua opinião sobre os posts!

    Quanto à sequência do stiff antes das elevações de quadril, se o objectivo é dar um maior ênfase no glúteo, está certíssimo!

    Abraço

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  6. Claudia,

    Gostaria de tirar uma dúvida com você, pois seu exemplo me deixou motivada.

    Eu estou seguindo uma dieta low-carb, extremamente restritiva, para perda de peso. Assim que chegar ao peso desejado, vou praticar musculação com objetivo de hipertrofia nas pernas e nos glúteos, mas queria manter a dieta pobre em carboidratos, o que vai de encontro ao paradigma de que carboidratos são essenciais para o ganho de massa muscular.

    Você pode me explicar como é possível combinar low-carb e musculação? Tem alguma indicação de leitura sobre o tema?

    Muito obrigada,
    Ana

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    1. Ana, bem-vinda!

      O nosso corpo precisa de energia, certo? O que acontece quando se adota o modo de vida LOW-CARB - HIGH-FAT (ou de baixo carboidrato - gordura alta) é que o "combustível" passa a ser a gordura, em vez dos carboidratos.

      Se a sua ingestão de gorduras é alta e a de carboidratos for mantida bem baixa, em combinação com a adequada proporção de proteínas, aí está a sua fonte de energia para a musculação ou qualquer outra atividade.

      O que muda são as quantidades de gorduras e proteínas em função dos seus objetivos: hipertrofiar (aumento de massa muscular), definir (perda de gordura) ou, simplesmente, manter a forma atual.

      Na barra lateral aqui do blog há diversos links e artigos sobre LOW-CARB, em inglês e em português. Além de receitas deliciosas e dicas para ganho de massa, treinos, etc

      Se você lê em inglês, dê uma olhada neste site: http://how2gainmusclefast.com/

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IMPORTANTE: Não sou nutricionista nem profissional de Educação Física. Não prescrevo dietas nem treinos. Não presto consultorias por meio deste blog, de redes sociais nem de mensagens privadas. Os registros deste blog resultam da minha experiência pessoal e do aprendizado por conta própria.

Para prescrição de dietas, cálculos de calorias e de nutrientes de acordo com as suas necessidades e metas, alimentação aplicável em casos de doenças, intolerâncias e alergias, procure um nutricionista ou médico especializado. Idem para treinos e condições específicas, que devem ser orientados por um profissional de Educação Física.