Hipertrofia natural com qualidade: eis a minha missão para 2015, dando continuidade ao trabalho que venho desenvolvendo há pouco mais de dois anos.
O objetivo é ganhar densidade muscular - muita massa magra!!! - e um pouco de volume, principalmente nas pernas e nos glúteos, sem aumento ou com redução de gordura corporal.
Também ombros definidos e costas perfeitamente desenhadas formando um "V" com a cintura fininha, abdômen chapado e suavemente marcado, braços no padrão de uma atleta INBA Figure (Natural Bodybuilding).
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding
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A meta é a mesma desde que comecei a me preparar para competir em campeonatos internacionais de fisiculturismo e fitness, com treinos intensos de musculação e dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato.
Mesmos objetivos, mesmos treinos, mesma dieta.
Mesmo estilo de vida, mesmas bases, mesmos princípios.
Mesmos objetivos, mesmos treinos, mesma dieta.
Mesmo estilo de vida, mesmas bases, mesmos princípios.
SEM HORMÔNIOS. SEM REMÉDIOS DE USO CONTÍNUO.
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding
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Mudam, entretanto, as estratégias utilizadas a partir da observação cuidadosa da evolução do meu corpo.
Muda a rotina, muda a programação de treinos, mudam as proporções e a composição da dieta.
Muda a rotina, muda a programação de treinos, mudam as proporções e a composição da dieta.
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Revista VEJA - Conversa com CLAUDIA VILAÇA
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Na época do post de dezembro/2013, segui por cerca de um mês inteiro a idéia do jejum diário de 16 horas como forma de aumentar a produção natural de hormônios anabólicos e favorecer a hipertrofia, mas interrompi a prática ao perceber que estava emagrecendo muito e muito depressa, apesar de me sentir bem, forte e cheia de energia.
Acredito que o período de jejum completo diário (com treino de musculação sem nenhum alimento ou líquido, exceto água) seja excelente quando se tem bastante gordura a perder ou, pelo menos, reservas suficientes para usar como "combustível" sem comprometer a massa muscular.
No meu caso, com baixo percentual de gordura corporal e devido à composição da dieta (volto a falar sobre isso mais adiante), tantos dias seguidos adotando o jejum de 16 horas podem ter acarretado perda simultânea de gordura e de músculos, por isso voltei a fazer as refeições normalmente - naturais e low-carb -, a intervalos regulares.
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Claudia Vilaça - 52 anos
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Tempos mais tarde, ao falar sobre os meus fiéis parceiros de academia no post de agosto/2014, eu também contei que havia mudado o jeito de treinar, preferindo cargas altas com baixo número de repetições em exercícios e movimentos compostos (e não isoladores).
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Meus companheiros de treino
Claudia Vilaça - 52 anos
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Sempre com o objetivo de ganhar densidade muscular (e tentando fazer crescer essas pernas!) sem aumento de gordura corporal, dediquei-me durante alguns meses a treinos de força máxima com pesos livres - barras, halteres, anilhas, correntes, além do peso do corpo.
Cargas altas, poucas repetições (3 a 5). Quase nada de máquinas, sem drop-sets, sessões intensas e bem mais curtas que as que costumava fazer.
Já em janeiro/2015, reprogramei as sessões semanais, dando destaque aos grupos musculares que exigem mais atenção e abolindo outros, temporariamente. Estou há três semanas testando a divisão a seguir:
TREINOS
A - Pernas (quadríceps)
B - Ombros
C - Panturrilhas + glúteos
D - Costas
E - Pernas (posteriores) + glúteos
F - Ombros e braços (bíceps + tríceps)
Ainda, reintroduzi alguns aparelhos e exercícios isoladores, mas mantendo as cargas altas e a ênfase nos pesos livres e nos movimentos compostos; diminuí o intervalo entre as séries, agora com um número ligeiramente mais alto de repetições (em média, de 6 a 8) em perfeita forma e ATÉ A FALHA, sempre.
Duração do treino: de 40 a 55 minutos.
Sem exercícios aeróbicos.
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No alto, à esquerda, a programação para o treino do dia;
abaixo, à direita, as anotações e os registros do treino concluído. Claudia Vilaça - 52 anos
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Muitas novidades nos treinos, você reparou? Ficar menos de uma hora na academia e fazer a cada dia um treino melhor que o anterior, tudo devidamente anotado no meu caderninho. Sentir os músculos implorando por mais espaço, os ombros fibrados e a pele colada na barriga.
Mas a mudança mais importante na minha preparação para a temporada 2015 de campeonatos internacionais de fisiculturismo natural e fitness (*), que começa com o INBA International All Women's Championships, no mês de abril, em Las Vegas, nos EUA, não está nos treinos, e sim na DIETA.
Especificamente, a diferença é o aumento da ingestão de proteínas, número ao qual eu cheguei depois das mais variadas experiências, como você vem acompanhando aqui no blog.
No post HIPERTROFIA E PERDA DE GORDURA CORPORAL - PREPARAÇÃO 2014 eu disse que pretendia estabelecer a quantidade ideal de alimentos e a proporção de macronutrientes que me permitissem o máximo de hipertrofia e de perda de gordura corporal simultaneamente, com o máximo de saciedade e de energia.
Na minha dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato e gordura alta, a principal dúvida era quanto à participação das proteínas, cujas necessidades variam de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física, a fase e os objetivos de treinamento, entre muitos fatores.
Partindo dos moderados 2 gramas por kg de peso ao dia, fracionados em cinco refeições completas, a PROGRESSÃO DO CONSUMO DE PROTEÍNAS foi lenta, sempre acompanhada por observações e ajustes na quantidade de GORDURAS.
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| Ovos KORIN |
Veja exemplos das minhas REFEIÇÕES.
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| Frango KORIN |
Com o aumento significativo da quantidade de proteínas para conseguir o máximo de hipertrofia e definição - e mantendo alta a ingestão de gorduras e, consequentemente, de calorias -, gosto de combinar cortes mais magros de frango KORIN e óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO, além de vegetais orgânicos de baixo carboidrato.
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| Óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO |
Para carnes, aves e peixes, meu modo de preparo favorito é o forno convencional. O filé de peito, as coxas e sobrecoxas de frango KORIN (cortes preferidos) eu faço assados ou grelhados, regados com óleo de coco virgem orgânico. Tudo simples, rápido, suculento, delicioso e rende bastante!
Em algumas receitas que necessitam de algo para dar liga - as bolinhas assadas de carne moída, por exemplo - ou para servir como um creme temperado com ervas sobre saladas, uso o óleo de coco sólido mesmo, e para isso sempre deixo um pote de vidro na geladeira, uma vez que o óleo solidifica em temperaturas abaixo de 25 graus. Na foto acima o pote de óleo da direita foi resfriado, note a mudança da cor: o óleo líquido é claro e transparente; bastou esfriar um pouco, o óleo de coco se torna branco e consistente.
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Claudia Vilaça - 52 anos
Dieta 100% natural e orgânica
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Vou pedir licença agora e encerrar este post porque preciso ir até a cozinha desligar o forno e ver como ficou o meu jantar, que depois de desfiado ou em pedaços também fará parte de outras refeições de amanhã, sexta-feira, dia de treino pesado para posteriores de perna e glúteos. Haja proteína e energia!
E voilà, meu filé de peito de frango KORIN livre de antibióticos assado com o puríssimo óleo de coco DR ORGÂNICO em uma porção civilizada, pequenininha assim só para a foto, porque eu vou comer muito mais que isso na minha última refeição de hoje, pode apostar!
Aceita?
Venha, sente-se aqui e vamos continuar a conversa.
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