domingo, 4 de agosto de 2013

(8) HIPERTROFIA - DOMINGO DE PANTURRILHAS E DROP SETS + DIVISÃO DE TREINOS 6 POR 1


Elas não aparecem aí nas fotos tiradas no vestiário da academia, mas hoje - domingo - foi um dia dedicado às PANTURRILHAS.

Tenho feito um treino semanal especial para esta parte do corpo que considero um dos meus pontos mais fortes.


Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural


Antes eu colocava as panturrilhas no fim do treino de costas e de posteriores de perna + glúteos.

Aí separei as costas das pernas, mas ainda mantive o trabalho das panturrilhas com o resto de energia que sobrava depois de muitas flexões de pernas - horizontal, sentada, vertical/unilateral -, adutora, stiff, "Glúteos em Chamas" e abdutora. 

Ou seja, quando chegava a hora das pobres das panturrilhas, eu já estava nas últimas, quase falecendo: um pé na cova, o outro tentando encontrar forças para sustentar meu peso e levantar alguns centímetros.



Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural


Agora as PANTURRILHAS têm a atenção que merecem!

Gosto de treiná-las com bastante peso, cargas altas mesmo, e fazer quantas repetições conseguir até falhar. Aí diminuo a carga e continuo até falhar de novo, e assim sucessivamente, várias vezes, sem intervalo.

Só paro quando não consigo mais descolar o calcanhar do chão sem usar peso nenhum. 

Então descanso por alguns segundos e recomeço.


Hoje fiz 3 exercícios, 6 séries completas de cada, sendo que uma "série completa" pode ter um DROP SET de até 8 níveis.

Os DROP SETS são a minha técnica favorita para HIPERTROFIA. 

Alta intensidade, eficiência para romper as fibras e gerar um aumento de massa muscular além do comum. 


Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural


Utilizo os DROP SETS sempre, especialmente no treino de posteriores de perna.

Bolei uma série mortal começando com cargas bem pesadas até a falha, baixando um pouco o peso e continuando até falhar novamente, como descrevi acima. Isso na flexora horizontal, na cadeira flexora, no good morning e no stiff, ah, no stiff sinto arder o corpo inteiro, acaba "pegando" lombar, glúteos, toda a parte de trás das coxas e as panturrilhas.


Você reparou como as minhas pernas cresceram?

Em seguida, no próximo post, vou colocar umas FOTOS da semana passada, durante o treino de costas. Por elas é possível notar a evolução e o sucesso da atual DIVISÃO DE TREINOS 6 POR 1 voltada para HIPERTROFIA.


Claudia Vilaça - 51 anos - 04/agosto/2013
Fisiculturismo Natural


Minha PROGRAMAÇÃO DE TREINOS:

DIVISÃO DE TREINOS 6 POR 1 
- SEIS dias de treino, UM de descanso -

Dia 1 - A - panturrilhas
Dia 2 - B - ombros e abdominais  
Dia 3 - C - pernas (completo, com ênfase nos quadríceps) e glúteos
Dia 4 - D - braços (bíceps e tríceps) e peito
Dia 5 - E - costas e abdominais
Dia 6 - F - pernas (posterior da coxa) e glúteos
Dia 7 - DESCANSO


Ah, sobre a minha dedicação ao treino de PANTURRILHAS e a preferência pelos DROP SETS, veja que estou em boa companhia.

O mestre Arnold costumava treinar panturrilhas assim: começava o exercício com três caras de mais de 100 kg cada um montados nas suas costas. Quando não aguentava mais dar nem um pio, o que estava no alto da pilha descia, Arnold continuava com a carga de dois companheiros até a falha. Então descia o segundo, mais repetições e a fadiga. Finalmente saía o terceiro e Schwarzenegger seguia em frente com o peso do próprio corpo, até o fim!




Eu sigo o mesmo princípio do Arnold, só não experimentei ainda a "carga humana" por cima, mas estou louquinha para tentar hahaha. 

Nos bastidores do campeonato paulista senti a potência do homem forte Alex dos Santos, O Coisa, durante o aquecimento, veja aqui:



E você, já treinou com a ajuda de alguém fazendo as vezes de halteres, anilhas e barras? Uma (ou mais de uma!) pessoa no lugar das máquinas?


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4 comentários:

  1. Oi, Cláudia, tudo bem? Cheguei aqui pelo facebook, na comunidade Dieta Paleo depois de ter lido o livro "Barriga de trigo", do Dr William Davis. Minha dieta é muito parecida com a sua de antigamente, as do tipo "boa forma", muita fruta, iogurte industrializado e pão integral, adoçantes, tudo light, contando calorias. Tenho ovários policísticos há pelo menos 5 anos diagnosticado e o medicamente hormonal receitado pelo gineco não mudou muito o quadro pois os ovários não respondem ao tratamento. Eu sei que vc não é médica nem nutricionista para responder com exatidão mas a minha dieta é muito parecida com a sua "ex dieta" (excesso de pão integral e coisas "light", pouca proteína, etc). Comecei a restringir os carbos desde ontem, e desde ontem sem trigo. Tenho tido uma sensação estranha na cabeça, misto de dor e desânimo, moleza e indisposição. Achei difícil cortar os carbos todos de uma vez, e desde ontem tenho consumido alguns (2 colheres de feijão, batata doce, uma maçã) e os vegetais (brócolis, couve, tomate). Será que pra começar está bom? Eu pretendo começar a musculação nesta semana mas não tenho nenhuma vontade de ingerir os suplementos (whey, creatina, etc), além de serem caros. Dá pra começar a musculação com poucos carbos sem mal-estar? Nunca fiz musculação antes. E, por fim, parabéns pelo blog, você é um exemplo de vida saudável. :)

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    1. Cortar o glúten é uma ótima medida, Madalena. Lembre-se que o glúten não está apenas no trigo, mas também na aveia, cevada, centeio, ok? Só de eliminar completamente (de uma vez, passei a faca, sem "reduzir" nem "moderar" nada) o glúten eu já de cara melhorei da terrível indigestão e da sensação de que iria explodir, também o cisto enorme que tinha no óvário diminuiu de tamanho, dos 6cm foi para 3, o que evitou desgaste com cirurgia etc.

      Agora, se você quer a minha opinião quanto aos carboidratos, a sugestão é: ou você faz uma dieta tipo Paleo - sem alimentos processados e tendo por carboidratos apenas algumas raízes (inhame, batata-doce), vegetais e poucas frutas (sem leite e derivados, sem creme de leite e queijos, sem embutidos, sem adoçantes artificiais, sem rótulos e aquelas listas de ingredientes)- ou combina Paleo com baixo carboidrato e aí recomendo fortemente que você CORTE os carboidratos de uma vez, para começar.

      Se você diminui um pouco os carboidratos não terá nem os efeitos benéficos de uma alimentação que usa a glicose como combustível nem da outra (low-carb), que usa a gordura como fonte de energia.

      Vai ficar em cima do muro, seu corpo não vai entender e o resultado é fraqueza, dor de cabeça, falta de energia.

      Experimente cortar os carboidratos por alguns dias até passar esses sintomas e a fraqueza. Logo você se sentirá cheia de energia comendo proteínas e gorduras, então pode introduzir uma ou outra frutinha e vegetais com mais carboidratos.

      Importante: consuma no mínimo 60% das suas calorias em forma de gorduras!

      Essa proporção para mim não faz nem cócegas, preciso de muito mais gordura, mas isso é pessoal, cada um acaba encontrando o seu ponto de equilíbrio.

      Nos primeiros dias sem carbo preocupe-se em se adaptar, talvez ainda sinta fomee uma certa moleza. Passa depressa. Quando estiver bem, aí sim pode começar a praticar exercícios sem carboidrato, tome óleo de coco antes e depois do treino, 2 colheres de sopa de cada vez e você vai se sentir um foguete na sala de musculação.

      Não precisa de nenhum suplemento, nenhuma pílula, nenhum pó milagroso. Muitos vegetais, carnes e ovos orgânicos (só o que você economizará em suplementos possibilita usar os melhores alimentos, produzidos sem hormônios, antibióticos e agrotóxicos, ou seja, tudo o que alimenta seus cistos e outras doenças) e gorduras naturais, não refinadas, orgânicas também podem fazer você viver maravilhosamente, melhorar a pele e a saúde em geral, regular menstruação, além de fazer desaparecer, sumir como que por encanto, o cisto ovariano - aconteceu comigo!

      E mais: acne, TPM, sintomas de pré-menopausa e outros problemas não existem na vida de quem vive em dieta de baixo carboidrato e alta em gordura. Proteína moderada, ok? Sem excessos.

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  2. Cláudia, eu não tenho intenção de me tornar atleta da musculação mas apenas manter a minha massa muscular e diminuir a flacidez (a dieta boa forma me fez perder 20 kg mas me trouxe complicações como pedras na vesícula e uma posterior cirurgia para retirá-la), como não tenho vesicula, fico com receio de fazer HF mas o doutor Souto disse que devagar é possível. :)

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    1. Se o Doutor Souto diz que não tem problema, Madalena, eu acredito nele!

      Se você não tem vesícula, talvez seja o caso de limitar as suas gorduras aos TCM - triglicérides de cadeia média -, como o óleo de coco. O metabolismo desse tipo de gorduras é diferente dos demais.

      Só um palpite, ok? Não sei quais são as implicações de uma pessoa sem vesícula, você sabe? De qualquer modo, eu não como manteiga, creme de leite, gordura de porco, pele e gordura de aves. Minhas fontes de gordura são basicamente o óleo de coco (a principal) e pequena quantidade de azeite de oliva.

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IMPORTANTE: Não sou nutricionista nem profissional de Educação Física. Não prescrevo dietas nem treinos. Não presto consultorias por meio deste blog, de redes sociais nem de mensagens privadas. Os registros deste blog resultam da minha experiência pessoal e do aprendizado por conta própria.

Para prescrição de dietas, cálculos de calorias e de nutrientes de acordo com as suas necessidades e metas, alimentação aplicável em casos de doenças, intolerâncias e alergias, procure um nutricionista ou médico especializado. Idem para treinos e condições específicas, que devem ser orientados por um profissional de Educação Física.