Hipertrofia natural com qualidade: eis a minha missão para 2015, dando continuidade ao trabalho que venho desenvolvendo há pouco mais de dois anos.
O objetivo é ganhar densidade muscular - muita massa magra!!! - e um pouco de volume, principalmente nas pernas e nos glúteos, sem aumento ou com redução de gordura corporal.
Também ombros definidos e costas perfeitamente desenhadas formando um "V" com a cintura fininha, abdômen chapado e suavemente marcado, braços no padrão de uma atleta INBA Figure (Natural Bodybuilding).
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
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Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding
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A meta é a mesma desde que comecei a me preparar para competir em campeonatos internacionais de fisiculturismo e fitness, com treinos intensos de musculação e dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato.
Mesmos objetivos, mesmos treinos, mesma dieta.
Mesmo estilo de vida, mesmas bases, mesmos princípios.
Mesmos objetivos, mesmos treinos, mesma dieta.
Mesmo estilo de vida, mesmas bases, mesmos princípios.
SEM HORMÔNIOS. SEM REMÉDIOS DE USO CONTÍNUO.
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Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding
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Mudam, entretanto, as estratégias utilizadas a partir da observação cuidadosa da evolução do meu corpo.
Muda a rotina, muda a programação de treinos, mudam as proporções e a composição da dieta.
Muda a rotina, muda a programação de treinos, mudam as proporções e a composição da dieta.
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Revista VEJA - Conversa com CLAUDIA VILAÇA
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Na época do post de dezembro/2013, segui por cerca de um mês inteiro a idéia do jejum diário de 16 horas como forma de aumentar a produção natural de hormônios anabólicos e favorecer a hipertrofia, mas interrompi a prática ao perceber que estava emagrecendo muito e muito depressa, apesar de me sentir bem, forte e cheia de energia.
Acredito que o período de jejum completo diário (com treino de musculação sem nenhum alimento ou líquido, exceto água) seja excelente quando se tem bastante gordura a perder ou, pelo menos, reservas suficientes para usar como "combustível" sem comprometer a massa muscular.
No meu caso, com baixo percentual de gordura corporal e devido à composição da dieta (volto a falar sobre isso mais adiante), tantos dias seguidos adotando o jejum de 16 horas podem ter acarretado perda simultânea de gordura e de músculos, por isso voltei a fazer as refeições normalmente - naturais e low-carb -, a intervalos regulares.
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Claudia Vilaça - 52 anos
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Tempos mais tarde, ao falar sobre os meus fiéis parceiros de academia no post de agosto/2014, eu também contei que havia mudado o jeito de treinar, preferindo cargas altas com baixo número de repetições em exercícios e movimentos compostos (e não isoladores).
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Meus companheiros de treino
Claudia Vilaça - 52 anos
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Sempre com o objetivo de ganhar densidade muscular (e tentando fazer crescer essas pernas!) sem aumento de gordura corporal, dediquei-me durante alguns meses a treinos de força máxima com pesos livres - barras, halteres, anilhas, correntes, além do peso do corpo.
Cargas altas, poucas repetições (3 a 5). Quase nada de máquinas, sem drop-sets, sessões intensas e bem mais curtas que as que costumava fazer.
Já em janeiro/2015, reprogramei as sessões semanais, dando destaque aos grupos musculares que exigem mais atenção e abolindo outros, temporariamente. Estou há três semanas testando a divisão a seguir:
TREINOS
A - Pernas (quadríceps)
B - Ombros
C - Panturrilhas + glúteos
D - Costas
E - Pernas (posteriores) + glúteos
F - Ombros e braços (bíceps + tríceps)
Ainda, reintroduzi alguns aparelhos e exercícios isoladores, mas mantendo as cargas altas e a ênfase nos pesos livres e nos movimentos compostos; diminuí o intervalo entre as séries, agora com um número ligeiramente mais alto de repetições (em média, de 6 a 8) em perfeita forma e ATÉ A FALHA, sempre.
Duração do treino: de 40 a 55 minutos.
Sem exercícios aeróbicos.
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No alto, à esquerda, a programação para o treino do dia;
abaixo, à direita, as anotações e os registros do treino concluído. Claudia Vilaça - 52 anos
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
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Muitas novidades nos treinos, você reparou? Ficar menos de uma hora na academia e fazer a cada dia um treino melhor que o anterior, tudo devidamente anotado no meu caderninho. Sentir os músculos implorando por mais espaço, os ombros fibrados e a pele colada na barriga.
Mas a mudança mais importante na minha preparação para a temporada 2015 de campeonatos internacionais de fisiculturismo natural e fitness (*), que começa com o INBA International All Women's Championships, no mês de abril, em Las Vegas, nos EUA, não está nos treinos, e sim na DIETA.
Especificamente, a diferença é o aumento da ingestão de proteínas, número ao qual eu cheguei depois das mais variadas experiências, como você vem acompanhando aqui no blog.
No post HIPERTROFIA E PERDA DE GORDURA CORPORAL - PREPARAÇÃO 2014 eu disse que pretendia estabelecer a quantidade ideal de alimentos e a proporção de macronutrientes que me permitissem o máximo de hipertrofia e de perda de gordura corporal simultaneamente, com o máximo de saciedade e de energia.
Na minha dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato e gordura alta, a principal dúvida era quanto à participação das proteínas, cujas necessidades variam de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física, a fase e os objetivos de treinamento, entre muitos fatores.
Partindo dos moderados 2 gramas por kg de peso ao dia, fracionados em cinco refeições completas, a PROGRESSÃO DO CONSUMO DE PROTEÍNAS foi lenta, sempre acompanhada por observações e ajustes na quantidade de GORDURAS.
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| Ovos KORIN |
Veja exemplos das minhas REFEIÇÕES.
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| Frango KORIN |
Com o aumento significativo da quantidade de proteínas para conseguir o máximo de hipertrofia e definição - e mantendo alta a ingestão de gorduras e, consequentemente, de calorias -, gosto de combinar cortes mais magros de frango KORIN e óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO, além de vegetais orgânicos de baixo carboidrato.
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| Óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO |
Para carnes, aves e peixes, meu modo de preparo favorito é o forno convencional. O filé de peito, as coxas e sobrecoxas de frango KORIN (cortes preferidos) eu faço assados ou grelhados, regados com óleo de coco virgem orgânico. Tudo simples, rápido, suculento, delicioso e rende bastante!
Em algumas receitas que necessitam de algo para dar liga - as bolinhas assadas de carne moída, por exemplo - ou para servir como um creme temperado com ervas sobre saladas, uso o óleo de coco sólido mesmo, e para isso sempre deixo um pote de vidro na geladeira, uma vez que o óleo solidifica em temperaturas abaixo de 25 graus. Na foto acima o pote de óleo da direita foi resfriado, note a mudança da cor: o óleo líquido é claro e transparente; bastou esfriar um pouco, o óleo de coco se torna branco e consistente.
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Claudia Vilaça - 52 anos
Dieta 100% natural e orgânica
Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Vou pedir licença agora e encerrar este post porque preciso ir até a cozinha desligar o forno e ver como ficou o meu jantar, que depois de desfiado ou em pedaços também fará parte de outras refeições de amanhã, sexta-feira, dia de treino pesado para posteriores de perna e glúteos. Haja proteína e energia!
E voilà, meu filé de peito de frango KORIN livre de antibióticos assado com o puríssimo óleo de coco DR ORGÂNICO em uma porção civilizada, pequenininha assim só para a foto, porque eu vou comer muito mais que isso na minha última refeição de hoje, pode apostar!
Aceita?
Venha, sente-se aqui e vamos continuar a conversa.
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Leia também:
Cláudia, voce consome ghee? O que acha dela ? É a manteiga clarificada, ou seja, a mais pura que da pra obter.
ResponderExcluirGhee ou manteiga clarificada é a gordura do leite, com quase nada de lactose (o açúcar do leite, carboidrato) e caseína (proteína), ao contrário da manteiga comum.
ExcluirEm tese, mesmo pessoas com intolerância à lactose ou à proteína do leite podem consumir ghee sem problemas.
Eu já experimentei ghee, tanto preparando em casa, a partir de manteiga artesanal orgânica, quanto o comprado pronto, também orgânico, em supermercados nos EUA.
Fazer ghee em casa dá um trabalhão e não rende muito, mas o cheiro e o sabor são maravilhosos. Porém, não sei o que acontece, mas não me dei bem com ghee, talvez por traços de lactose, de caseína ou outra substância, por isso deixei o ghee de lado e não uso nenhum derivado de leite.
Teste e veja como se sente, Felipe. Quando fiz, gostava de guardar o ghee na geladeira, embora isso não seja necessário. Preferia com a consistência de manteiga mesmo.
Olá, Cláudia!
ResponderExcluirDescobri recentemente seu blog e estou impressionado com sua experiência, e procurando aprender com ela. Tenho 52 anos, fibromialgia, bursite, sou muito magro (nunca consegui ganhar peso nem músculos), mas não desisti ainda de ter corpo e vida saudáveis.
Tenho lido com atenção seus artigos, a fim de estabelecer o que é melhor pra mim.
Minha dúvida neste artigo é: qual quantidade de óleo de coco você toma antes e depois dos treinos? E de que modo você o toma: o conteúdo todo de uma vez? Ingere água junto?
Muito obrigado pela atenção e muito sucesso a você.
Eurico
Não desista, Eurico! Continue procurando e experimentando a melhor fórmula para você, de acordo com a sua idade e condição física. Muitas vezes o que funciona para todo mundo não dá certo para a gente, e vice-versa. E isso em termos de treinamento, de dieta, de saúde em geral.
ExcluirQuanto ao óleo de coco, uso o virgem orgânico, sempre. Ou seja, o óleo não refinado, não obtido por processos químicos nem misturado a outras substâncias, como solventes e branqueadores.
Tomo 1 ou 2 colheres de sopa antes do treino de musculação e outras 1 ou 2 colheres imediatamente depois, principalmente quando o treino é mais longo e/ou vai demorar para eu fazer uma refeição completa (com proteínas, gorduras e carboidratos).
Se o treino é curto (como os que estou fazendo atualmente) e posso comer logo em seguida, dispenso o óleo de coco após o treino.
Mas antes de treinar é obrigatório!
Tomo líquido e puro, às colheradas, e para isso a garrafinha é ótima, levo na bolsa.
Posso também tomar o óleo de coco gelado, pego com a colher um "torrão" do pote grande de vidro que guardo na geladeira e deixo derreter na boca. O gostinho suave de coco é uma delícia, prefiro assim.
Pode tomar água junto, se quiser. Pode também tomar uma dose cerca de 45 minutos antes do treino e outra uns 10 minutos. Tudo bem, é um alimento natural, não há regras nem jeito certo ou errado de usar.
Algumas pessoas sentem que o óleo de coco solta um pouco o intestino quando o tomam nas primeiras vezes. Se preferir, tome uma colher de chá ou de sobremesa. E nem precisa ser dia de treino, ok? Você que é magro e tem dificuldade de ganhar peso e músculos vai se dar bem com uma colherada ou pedaço de óleo de coco em qualquer momento do dia, experimente e venha me contar o que achou!
Claudia estou amando seu blog, quando entrei no levantamento de peso olímpico eu pesava apenas 62kg , três anos depois de muita disciplina e esforço estou com 95kg e 13% de BF, tenho 1,84m , consegui uma boa evolução porém estou ficando estagnado, pretendo mudar a minha dieta para PALEO, mas estou com dúvidas que acredito que você vai conseguir me ajudar, minha ideia é parar com bulk e cutting e tentar agora ir crescendo seco usando uma dieta low-carb.
ResponderExcluirMeu metabolismo é MUITO alto, acima da média pelo que eu comprovei no exame de bioimpedância, faço dieta hiperproteica e hipercalórica, minha dieta atual possui 4200 calorias, como atualmente de 3 em 3 horas.
Você acha que diminuir minha quantidade de refeições (sete atualmente) pode ser interessante?
Atualmente não como praticamente nenhum alimento muito processado, então não será tão difícil assim mudar a dieta, para seguir a PALEO à risca, precisaria tirar aveia, leite desnatado, feijão, arroz e pão integral.
O arroz é tão ruim assim, ou poderia deixar na dieta?
Minha dúvida maior é na quantidade de carbo, proteínas e gordura, um dos conceitos do PALEO é não ficar contando caloria, ou pesando os alimentos, coisa que eu sempre fiz, como que eu sei que estou comendo corretamente apenas no ‘’olhão’’?
Por exemplo, café da manhã estou fazendo um omelete com 5 ovos, comendo um pedaço de frango grelhado, bastante vegetais, mas quanto de gordura coloco? Três, quatro colheres de sopa de óleo de coco, ou é pouco?
Pensei em toda refeição manter esta base, vegetais, carne, óleo de coco ou azeite, mas pensei em adicionar uma ou outra fruta ao longo do dia, até porque tenho facilidade de perder peso, o que você acha?
Na ceia eu como 5 ovos cozidos antes de dormir, fazendo Paleo eu preciso colocar óleo de coco também, preciso deste tipo de artificio para evitar o catabolismo?
Desculpa a redação.
Obrigado
Fernando
Primeiro, uma observação, Fernando: dieta natural (ou paleo) e dieta low-carb (de baixo carboidrato) são duas coisas diferentes, quem podem ou não estar juntas, se bem que a alimentação estritamente paleo sempre terá um menor teor de carboidratos que uma dieta à base de pães, farinhas, trigo, arroz, feijão, milho etc.
ExcluirNa paleo você vai se alimentar de carnes, peixes e ovos. Sem leite e derivados (mas muita gente acaba incorporando creme de leite, manteiga e queijos, não é o meu caso, não uso nenhum derivado de leite). Vegetais, um pouco de frutas e de nozes e castanhas. Não usará óleos refinados, leguminosas, cereais, açúcar. Não usará adoçantes artificiais nem nada com corantes, conservantes e comida processada em geral.
No low-carb a redução acontece nos carboidratos; em geral, a base é proteína e gordura. Mas o low-carb pode não ser paleo, como quando se come embutidos, carnes processadas, queijos, creme de leite, gelatinas e doces adoçados artificialmente etc.
Pelo que entendi, você pretende adotar a dieta paleo de baixo carboidrato, é isso? Porque poderia ser uma paleo com mais carbos de tubérculos, vegetais e frutas, ok? E aí com mais carboidratos.
Tire todos os itens que mencionou, como arroz, feijão, aveia, trigo e leite (e derivados).
Você não vai contar calorias, comerá bastante proteínas e terá bastante energia proveniente das gorduras, consumindo as carnes e os peixes com a sua gordura natural, as gemas, frutas como coco e abacate, as nozes e castanhas (não coma amendoim nem soja). Eu acrescento óleo de coco e azeite de oliva porque a minha dieta é cetogênica (= de muito baixo carboidrato, não como raízes nem frutas, nenhuma batata doce, nenhuma mandioca, nada disso). Os poucos carboidratos que consumo vêm das folhas verdes cruas e de um pouco (bem pouco) de vegetais como brócolis e couve.
Se fizer paleo low-carb high-fat (baixo carbo com gordura alta) sua dieta continuará alta em proteínas e em calorias. É muito fácil fazer dieta hipercalórica com as gorduras, que têm o dobro de calorias dos carboidratos. Se faltar calorias ou energia, basta acrescentar gorduras na dieta! Isso com azeite, óleo de coco ou cortes mais gordurosos de carnes.
Use as gorduras naturais dos alimentos e um pouco de gordura para prepará-los, não precisa contar quantas colheres de azeite ou de manteiga ghee (caso opte pela versão "paleo com manteiga e creme de leite"). Faça omeletes na manteiga ou óleo de coco, idem para ovos fritos, coma carnes e peixes gordos que a quantidade de gordura necessária para energia e saciedade será atingida naturalmente.
Sete refeições por dia e comer de 3 em 3 horas não tem nada a ver com paleo nem com dietas low-carb. A idéia é comer quando tem fome, comer bem (até se sentir saciado), comer comida de verdade. Com o tempo você vai encontrar a sua frequência ideal, também a quantidade de proteínas e gorduras adequada para o seu organismo, seu esporte e os seus objetivos.
Quanto de óleo de coco no seu omelete? O tanto que você achar que fica gostoso, não vá se encher de gordura e de calorias com medo de catabolisar, não existe isso se você está comendo proteínas e uma fonte de energia (a melhor, gordura) em todas as refeições. Só sugiro que faça sempre refeições completas, sempre com proteínas em todas elas, certo? Nunca apenas gorduras ou apenas frutas e gorduras, a proteína vai proteger os seus músculos.
Vá experimentando no início, coma quando tiver fome, esqueça esse terrorismo de catabolisar e perder seus músculos se não comer "n" refeições de "n" calorias. Relaxe e preste atenção, observe como o seu corpo se comporta e se adapta, pois demora alguns dias para que aconteça a mudança da fonte principal de energia, do carboidrato (glicose) para a gordura.
Abraço!
Quanto às quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos, Fernando, considere que em 100 gramas de carne cozida ou assada são cerca de 25 a 30 gramas de proteína pura. Faça uma estimativa do quanto está consumindo de proteína. Um ovo grande, 7 gramas de proteína.
ExcluirOs carboidratos variam, use uma tabela de alimentos. No começo da dieta, sugiro que você use o mínimo de carboidrato, a adaptação é mais rápida e eficiente assim, do contrário seu corpo não entende direito a mensagem, não "muda a chave" e você continua dependendo da glicose (e a gordura extra consumida na sua nova dieta low-carb vai ser estocada como gordura).
No início, proteína também moderada, não exagere, coma o suficiente de carnes e ovos. Se sentir fome, aumente um pouco a gordura das refeições, e não a proteína ou os carboidratos. Quando você estiver adaptado, pode ir mexendo nas quantidades de proteínas e de carbos.
Oi Cláudia, gostaria de saber entre quais refeições você fazia o jejum de 16h e nessa época em que o fez quantas refeições você fazia por dia.
ResponderExcluirE ainda, tenho dúvida decquamto seria a proporção ideal entre gordura/proteína para perda de peso?
Na época em que adotei o jejum diário de cerca de 16 horas, eu fazia de 3 a 4 refeições completas no período entre 13 e 21 horas. O treino era das 11:30 às 12:30, a primeira refeição do dia era depois do treino de musculação.
ExcluirO jejum diário era total, apenas com água, e o treino acontecia durante o jejum, normalmente, sem nenhum problema.
Quanto à proporção de proteínas e gorduras, você só saberá qual a sua faixa ideal experimentando, Tati. Para emagrecer - perder gordura corporal - enquanto mantém ou aumenta a massa muscular, você precisa da quantidade adequada de proteínas e também de energia, que em uma dieta low-carb provém da gordura ingerida e dos seus próprios estoques, daí a perda de peso.
No início da dieta, calcule a sua necessidade de proteínas e teste as gorduras (tipos de alimentos, fontes, quantidades) para ver o que funciona melhor para você. Depois de alguns dias, seu corpo já adaptado entra em "modo gordura" como fonte de energia e tudo flui naturalmente.
Olá Claudia, parabéns pela sua dedicação, é certamente uma inspiração para muitas de nós, que acreditamos que ainda após os 40 anos podemos ter uma performance superior nos deportes.
ResponderExcluirGostaria de saber se chegou a uma conclusão em relação à quantidade ótima de proteína que você precisa ingerir para potenciar a hipertrofia e evitar o aumento de gordura (que tem sido minha maior dificuldade). Eu entendo que as suas descobertas tem a ver com as suas características específicas, mais, poderia me ajudar a entender as causas dos meus resultados.
Muito obrigada e nunca pare!
Cheguei, sim, Nancy! Fui aumentando a quantidade de proteína bem aos poucos e observando. Houve uma época em que fiquei com medo do excesso de calorias e baixei muito as gorduras, não funcionou. Depois mantive a proteína alta e aumentei as gorduras seguindo a mesma proporção que usava antes, quando comia menos proteína (conforme disse no post). Aí foi demais. Eu ganhava massa muscular, sim, mas a gordura corporal veio junto! Diminuí a gordura de novo e testei usar cortes mais magros de carnes e aves com folhas cruas e óleo de coco. Os carboidratos foram reduzidos ao mínimo, quase zerados.
ExcluirAtualmente, a proporção de gordura é menor do que a que eu costumava usar. Porém, percebi que precisava de mais proteína para hipertrofia. Do jeito anterior, estava muito difícil o aumento de massa magra.
A dieta continua hipercalórica, com pouco mais de 3000 calorias por dia, divididas em cinco refeições. Assim, o ganho de massa muscular vem acontecendo muito bem, sem acréscimo de gordurinhas indesejadas ;-)
Ao estabelecer as novas proporções de proteínas e gorduras eu não me preocupei com fórmulas e com as regras que costumamos aplicar, como "x" gramas de proteína por kg de peso etc. Parti do que usava e fui aumentando lentamente, para ajustar quando percebi que havia passado do ponto.
Mesmo tendo aumentado bastante as proteínas, continuo em cetose.
Experimente aumentar as proteínas aos poucos; ao mesmo tempo, diminua também aos poucos ou mantenha as gorduras (mas sem exagerar, que sejam suficientes dentro do conceito de o corpo utilizar a gordura como fonte de energia, mas não tanto que sobre para ser estocada).
Carboidratos: mínimos mesmo, até você chegar ao seu ponto de equilíbrio. Enquanto testava as quantidades, eu regulava até as folhas de alface. Por algum tempo, observei apenas o que acontecia com as quantidades de proteínas (frango) e de gorduras (óleo de coco). Limitei os alimentos para poder ajustar as quantidades. Depois fui colocando os vegetais.
Olá!
ResponderExcluirVivo em Portugal e venho desde há muito tempo seguindo as tuas publicações, bem como todos os comentários, histórias e dúvidas publicados por outras pessoas e as tuas respostas. Faço-o religiosamente. :)
Faço-o porque a área da nutrição aliada à promoção de uma "verdadeira saúde" fascina-me. Recentemente comecei também a ter uma "paixão" pelo exercício físico.
Quero dar-te os parabéns. Não só por tudo o que conseguiste. :)
Tudo o que conseguiste através de uma enorme dedicação, vontade, fé e inteligência mas também, pelo fato de seres uma boa pessoa, simpática e disposta a partilhar e ajudar outras pessoas.
Parabéns! Tem muito valor o que fazes e motiva-me a fazer igual.
Tenho uma ou duas dúvidas. São estas:
- Chegaste à conclusão que apesar de te sentires com mais energia no jejum de 14 -16 horas perdeste massa gorda e massa magra e que o ideal para a hipertrofia é não fazer jejum, fazer várias refeições (respeitando a fome sentida) com intervalos regulares e sempre com aproximadamente a mesma quantidade em proteínas, hidratos de carbono e gordura. Percebi bem?
Outra conclusão foi a necessidade de um maior aporte de proteína. Talvez acima das 2 gramas por quilo de peso?
A outra dúvida prende-se com o exercício físico.
Para os membros inferiores fazes muitos exercícios, com muitas séries e muitas repetições e pouco descaso e para os membros superiores fazes muitos exercícios, poucas séries, poucas repetições (6 - 8) e com período de descanso longo. É isso?
Desde já obrigado e desculpa as dúvidas.
Abraço!
O jejum diário de 14 a 16 horas me levou a perder gordura e massa muscular também, isso porque na época meu percentual de gordura corporal estava bem baixo, ou seja, não havia muito o que queimar.
ExcluirPara hipertrofia, não faço mais esses longos jejuns diários. Mantenho cerca de 5 refeições completas ao dia, com quantidades semelhantes de proteínas, gorduras e carboidratos.
Aumentei aos poucos a quantidade de proteínas, veja minha resposta ao comentário acima.
Quanto aos treinos, uso sempre cargas moderadas e altas para uma quantidade de repetições média (8-10, máximo 12) ou mais baixa (em torno de 6). É muito raro usar cargas leves para muitas repetições, exceto nos drop sets ou séries combinadas.
Grande abraço!
Amei seu blog, su historia, ontem assitindo um podcast com o Dr Souto ele usou vc como exemplo de pessoas q faz low-car e ganhou ( ganha ) massa magra mesmo consumindo pouco carbo, achei super interesante tudo isso. tmb mao musculaçao e estava bem desanimada por conta daminha idade 39 anos, mais ai vi vc assimtodalinda e com 53 anos renasceu uma vontade de continuar. Bjs
ResponderExcluirPara ganhar massa muscular a gente precisa de energia para os teinos intensos, Mell, não importa se a energia vem dos carboidratos (glicose) ou das gorduras :-)
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