Aí estou eu com o corpo que apresentei nos recentes campeonatos internacionais de fisiculturismo natural, nos EUA, e que me rendeu a vitória e os títulos de campeã no INBA Forever Natural, em Las Vegas, e na Copa do Mundo - INBA World Cup 2013, em Hollywood/Los Angeles.
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Claudia Vilaça - 51 anos - BRASIL
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
INBA World Cup 2013
Primeiro Lugar
Hollywood, Los Angeles/USA
02/novembro/2013
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Claudia Vilaça - 51 anos - BRASIL
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
INBA World Cup 2013
Primeiro Lugar
Hollywood, Los Angeles/USA
02/novembro/2013
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Claudia Vilaça (de vermelho) - 51 anos - BRASIL
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
INBA World Cup 2013
Primeiro Lugar
Hollywood, Los Angeles/USA
02/novembro/2013
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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De um ano para cá -
desde que decidi atingir um nível de alta performance no fisiculturismo e me preparar para competir na categoria Figure e, para isso, concentrei esforços no ganho de massa muscular e no aumento de
volume de coxas e glúteos, que eram as minhas grandes deficiências - o meu
físico mudou bastante.
Para você ter uma idéia do desafio que impus a mim mesma, considere que em mais de quatro anos de
treinamento (de 2009, quando comecei a praticar musculação, até 2012) eu não havia conseguido muitos progressos nos membros inferiores; veja só como eu era e compare
com as fotos acima, tiradas durante o campeonato em Los Angeles.
Na época das fotos da calça branca e da azul (de 2009 a 2011), eu treinava musculação cinco dias por semana, tinha acompanhamento de um renomado nutricionista de São Paulo, seguia a dieta comum de atletas - cereais integrais, claras de ovos, carnes magras, tudo light e/ou adoçado artificialmente, evitando ao máximo a gordura dos alimentos - e tomava suplementos de proteínas, vitaminas e minerais.
Fácil perceber, pelas fotos, que apesar da minha disciplina nos treinos e na dieta, nada disso adiantou.
Eu continuava com as perninhas
finas e a bundinha dura e pequena de sempre. Magrinha, ok, mas eu não tinha
problemas de peso, queria era aumentar a massa muscular com qualidade, de
maneira natural, sem usar drogas.
Então parei com tudo, com
absolutamente tudo.
Zerei todos os suplementos,
joguei fora os frascos de vitaminas, dei de presente os potes de whey protein, caseína, BCAA's e passei a me alimentar apenas com comida de verdade: carne, peixe, frango, ovos inteiros,
vegetais orgânicos e gorduras naturais.
Com isso, o terrível mal-estar
desapareceu, levando com ele um cisto de 7 cm no ovário e mais outros menorzinhos.
A minha versão 2012 era seca
como antes (ou talvez mais), baixíssimo percentual de gordura corporal, mas eu havia recuperado a
saúde e a disposição.
No plano esportivo, o ano de 2013 tem sido integralmente dedicado ao meu projeto de atleta de competição, com foco no desenvolvimento harmonioso e simétrico do físico e trabalho intensivo de hipertrofia e definição dos membros inferiores.
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Claudia Vilaça - 51 anos - 22/agosto/2013
Atleta - Categoria Grand Master FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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A evolução é lenta, mas constante.
Veja a parte da frente das pernas na imagem de dezembro/2012 (logo acima, de short branco, treinando diante do espelho).
A foto anterior (de short roxo) e a que segue (de short pink) têm três semanas de intervalo. Observe o contorno das coxas.
Eu não volto para trás, o que para mim significa sucesso absoluto nas estratégias adotadas, já que para qualquer mulher de 51 anos o simples fato de NÃO PIORAR SIGNIFICA MELHORAR, concorda?
A grande conquista é que não apenas não pioro - como seria de se esperar por causa da idade, da proximidade da menopausa e, dizem alguns, também pela minha dieta "maluca" (muitas pessoas têm essa opinião) praticamente sem carboidratos, sem vitaminas sintéticas e sem suplementos -, como melhoro um pouquinho a cada dia.
Avante, então, porque existe muito a ser feito e 2014 já começou faz tempo!
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Claudia Vilaça - 51 anos - 12/setembro/2013
Atleta - Categoria Grand Master FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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A foto acima é de poucos dias antes de viajar para a primeira etapa de campeonatos internacionais nos EUA, em setembro.
E abaixo, a minha evolução em um ano de treinamento de musculação para hipertrofia - SEM DROGAS -, em dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato.
Passei o mês de outubro no Brasil e voltei para os EUA no começo de novembro, fechando a temporada de competições de 2013.
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Claudia Vilaça - 51 anos - BRASIL
Campeonato internacional de fisiculturismo natural
INBA Natural Olympia 2013
San Diego, USA
08/novembro/2013
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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As próximas disputas internacionais acontecem a partir de abril de 2014.
Decidi usar esses meses - de meados de novembro/2013 a março do ano que vem - para aperfeiçoar o conhecimento sobre o funcionamento do meu corpo, observando as respostas positivas e negativas em termos de técnicas de treinamento e de variações na dieta.
Um verdadeiro laboratório mesmo, experiências pessoais registradas nos mínimos detalhes em busca das condições ideais para hipertrofia (ganho de massa muscular) e definição (perda de gordura) AO MESMO TEMPO.
Mantendo as condições que favorecem a hipertrofia pelo AUMENTO DA PRODUÇÃO NATURAL de TESTOSTERONA e de GH - HORMÔNIO DO CRESCIMENTO -, quais sejam: treino intenso de musculação, períodos de jejum, descanso e sono adequados; consumo de gordura ou de, no máximo, gordura
com um POUCO de proteína na refeição pós-treino sem carboidratos; alimentação
natural (orgânica, sem produtos processados) com ingestão de quantidade moderada de proteínas, mais gorduras saturadas e colesterol; evitando-se leite e derivados, cafeína,
chocolate, vinagre, álcool, fumo e outras drogas, além de stress e exposição aguda ao frio e a agentes tóxicos, como pesticidas e solventes; evitar também a utilização de embalagens plásticas e/ou de isopor, principalmente quando aquecidas; não ingerir açúcar de nenhum tipo, glúten, óleos refinados de sementes, cereais integrais (inclusive as fibras de cereais integrais) e leguminosas (soja, feijão e amendoim, por exemplo); não utilizar suplementos de proteínas e aminoácidos (whey protein, caseína, BCAA's, etc) que provocam picos de insulina, as minhas experiências são as que seguem.
TREINO
* Musculação seis vezes por semana, com seis treinos diferentes na semana (A - B - C - D - E - F), dedicados a um ou dois grupos musculares por dia, alternando treinos de membros inferiores e de superiores (o que evita trabalhar de novo um músculo trabalhado na sessão anterior).
NOTA: não faço exercícios aeróbicos. Ando na rua, subo escadas, passeio de bicicleta no parque, mas não considero essas atividades como treino.
* Experiência 1 - Usar técnicas diferentes de treinamento para membros superiores e para inferiores.
Desde que iniciei a preparação para competir, no fim de 2012, notei uma diminuição de volume e densidade de ombros, braços e costas. Enquanto as pernas e os glúteos aumentavam, os superiores parece que encolhiam, já foram bem maiores e definidos nos meus primeiros tempos de musculação (lá longe, quando as pernas eram fininhas e não cresciam de jeito nenhum).
Refleti muito a respeito, tentando encontrar a explicação para esta questão: por que a diferença de resultados, se eu treinava os meus membros superiores e os inferiores da MESMA MANEIRA, com a MESMA FREQUÊNCIA e utilizando TÉCNICAS SEMELHANTES?
Na musculação é comum a gente ouvir que a pessoa tem "boa genética" para esta ou aquela parte do corpo (e este seria o motivo de se conseguir ótimos dorsais, por exemplo, e pernas ruins, em nítido desequilíbrio).
Eu não gosto dessas soluções fatalistas - é sorte, é genética -, soam simples demais e podem nos levar a aceitar o fracasso antes da luta de verdade começar.
A resposta, acredito, está na própria pergunta!
Como não percebi isso antes?!?!
Se o método é igual para as duas partes e os resultados são diferentes, talvez eu devesse usar técnicas diferentes para obter o mesmo nível de desenvolvimento.
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Claudia Vilaça - dezembro/2010
Atleta - Categoria Grand Master FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL
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Pois quero de volta esses ombros e os braços da foto de 2010, sempre melhorando as pernas e os glúteos de 2013.
Pensando nisso, tenho treinado os membros superiores da forma como fazia anos atrás: usando cadência e isometria, poucas séries de cada exercício, carga pesada, intervalo grande entre as séries, SEMPRE ATÉ A FALHA e com MOVIMENTOS COMPLETOS, em ampla extensão.
Também treino assim as panturrilhas, que são um dos meus pontos mais fortes.
E para os membros inferiores - coxas e glúteos - faço um número maior de séries e mais exercícios para a mesma parte do corpo; ATÉ A FALHA também, quando possível, ou no limite da falha, que é aquele momento em que a gente consegue empurrar o leg press mais uma vez, mas não tem força para segurar na volta e acaba ficando entalada no aparelho. Ou no agachamento livre, a hora em que se agacha, mas não dá para subir e posicionar a barra com segurança no suporte. Aí paro, cronometro um minuto, e recomeço.
Contrariando a "lei" de não duplicar (ou repetir) exercícios em uma mesma sessão de treinamento, eu multiplico o esforço até sentir que consegui estimular o músculo em questão!
Desobedeço também outro dogma da musculação: o tempo da sessão. Fazendo um número maior de exercícios com cadência e isometria, além de variações de intensidade e, ainda, o intervalo grande entre as séries, o treino acaba ficando mais longo, com duração perto de uma hora e meia, em jejum.
* Experiência 2 - Sim, treino de musculação EM JEJUM.
Jejum total, apenas bebo água mineral durante a sessão, cerca de um litro e meio ou dois.
Isso é novidade, ok? Nem sempre foi assim.
O treino em jejum faz parte dos meus estudos sobre hipertrofia e perda de gordura em dieta cetogênica (alimentação de muito baixo carboidrato e gordura alta, o que leva o corpo a se adaptar e usar a gordura, em vez da glicose, como fonte de energia).
Considerando que jantei normalmente na noite anterior até as 22 horas, eu me levanto, trabalho durante a manhã e perto do meio-dia vou treinar, o que dá no mínimo 14 horas de jejum. Fico na academia entre uma hora e meia a duas horas. Volto para casa ou para o escritório e faço a primeira refeição do dia lá pelas 2 da tarde, interrompendo o jejum de 16 horas.
Às vezes prolongo o jejum, dependendo dos horários e compromissos do dia, mas é exceção.
E não sente fraqueza, Claudia? - você há de perguntar. - Hipoglicemia, pressão baixa, tontura?
Não, é incrível, sinto-me muito mais disposta treinando em jejum do que quando fazia uma refeição completa de manhã, cerca de duas horas antes do treino.
Na academia, naquele horário meio morto entre meio-dia e duas da tarde, eu sou a própria Ferrari turbinada devorando os pesos. Calma e concentrada, muito alerta, forte e completamente sem fome.
Porém, lembre-se que eu vivo há dois anos neste tipo de dieta e que o meu corpo está habituado a utilizar a gordura como "combustível".
Outra novidade (que também faz parte das minhas experiências) é medir a concentração de corpos cetônicos em diferentes momentos do dia.
Na medição de cetonas de manhã cedo os meus números são sempre altos, acima de 3, o que significa que tenho muita energia em estoque e à disposição imediata, daí a idéia de treinar em jejum.
Mais um fato interessante que percebi com relação ao treino em jejum foi a recuperação após as sessões intensas de musculação, muito mais rápida e eficiente agora.
O único problema é que no dia de descanso, normalmente o domingo, a falta do treino chega a me dar um bode, um desconforto, como se o corpo esperasse o mesmo nível de atividade dos outros seis dias e se ressentisse da paradeira.
Antes, no dia off, eu curtia a preguiça e as dores dos treinos da semana; atualmente fico inquieta com tanta energia represada, um bicho preso esperando alguém abrir uma fresta do portão para sair correndo.
DIETA
* Experiência 1 - JEJUM de 16 horas todos os dias, com refeições completas à base de gorduras, proteínas e vegetais concentradas no período de 8 horas, entre 14h00 e 22h00.
* Experiência 2 - Treino em jejum.
Conforme disse acima, o meu treino de musculação é realizado diariamente durante o período de 16 horas de jejum.
* Experiência 3 - O que é melhor para hipertrofia e perda de gordura: todas as refeições com o mesmo teor calórico? Primeira refeição (quebra do jejum) mais calórica, reduzindo-se ao longo do dia? Última refeição mais calórica para "segurar" o desgaste do próximo período de jejum?
Quantas refeições? Intervalo?
E com relação ao total de calorias e/ou de alimentos no dia?
O objetivo é estabelecer a quantidade ideal, aquela que me permita o máximo de hipertrofia e de perda de gordura corporal simultaneamente, com o máximo de saciedade.
Ou seja, quero descobrir o tanto que posso comer para aumentar a massa muscular ao mesmo tempo em que seco a gordurinha teimosa das coxas, da barriga, essas...
Nem tão pouco que não me deixe crescer; nem demais, porque o excesso de comida pode atrapalhar os meus planos de definição.
Importante: devo fazer uma ou mais refeições muito calóricas de tempos em tempos para dar um "choque" no metabolismo? Em caso positivo, com que frequência e em que quantidades?
* Experiência 4 - Determinar a proporção de gorduras versus [ proteínas + carboidratos ] na dieta. Mantenho o percentual alto que venho usando há quase dois anos? Aumento ainda mais as gorduras naturais? Reduzo?
Até quanto posso descer as gorduras sem perder o benefício da cetose constante?
Até quanto posso subir as gorduras e as proteínas na dieta de modo que o corpo ainda use a energia armazenada e não apenas a dos alimentos?
* Experiência 5 - Ingestão de sódio na dieta e na água: mais uma vez, estabelecer a quantidade ideal.
* Experiência 6 - Água. Quanto é o ótimo? Quanto é pouco? Quanto é demais?
As experiências referentes aos meus métodos de treinamento e à dieta estão em andamento.
De algumas eu já tenho as respostas, coisas que tentei referentes à quantidade de sódio, por exemplo, ou ao teor calórico da primeira refeição após o jejum de 16 horas.
Sigo firme nos meus objetivos de HIPERTROFIA e DEFINIÇÃO.
Do meu lado, vou contando tudo aqui no blog, enquanto me preparo para representar o Brasil nos campeonatos internacionais de fisiculturismo natural de 2014.
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Claudia Vilaça - 51 anos - BRASIL
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Hollywood, Los Angeles/USA
02/novembro/2013
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Leia também:
AOS 50 ANOS, O DESAFIO: PARTICIPAR PELA PRIMEIRA VEZ DE UMA COMPETIÇÃO DE FISICULTURISMO
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OBSERVAÇÃO 2: NÃO PRESCREVO DIETAS NEM TREINOS, NÃO PRESTO CONSULTORIAS POR MEIO DESTE BLOG, DE REDES SOCIAIS OU DE MENSAGENS PRIVADAS.
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OBSERVAÇÃO 1: NÃO SOU NUTRICIONISTA nem tenho qualificação na área médica ou de Educação Física. Tudo o que comento neste blog é fruto da minha EXPERIÊNCIA PESSOAL e de aprendizado por conta própria. Se você se interessar pelo assunto, consulte um profissional especializado.
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